De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Ik ben vandaag begonnen met mijn 100 dagen training naar de marathon van Leiden. Ik ben geen snelle loper. Mijn snelste (tevens laatste in een wedstrijd) 10 km liep ik vorig jaar mei in precies een uur. Mijn gemiddelde hartslag was toen 180.
Ik ben eind juni begonnen met trainen voor de halve in A'dam. Ik heb het idee dat ik door al die langzame trainingsloopjes langzamer ben geworden. Mijn halve liep ik toen in 2:34:00. Naar mijn gevoel had ik wel ietsie sneller gekund, ik liep het redelijk makkelijk. Maar niet veel sneller. Eerlijk gezegd viel de tijd me tegen.

Als ik mijn trainingsloopjes van januari 2016 vergelijk met die van januari 2015 ben ik echt langzamer. Het verschil is misschien dat ik mijzelf het langzamere lopen gun (want ik vind het ook wel prettig om niet iedere keer de longen uit mijn lijf te rennen). Maar goed. Ik ben dus bang langzamer te zijn geworden.

En nu vraag ik mij af of je, door al dat lopen op je marathonhartslag (vandaag liep ik daardoor op een tempo van 8:07/km) niet nog langzamer wordt, of in elk geval niet sneller? Ik zou het liefst echt wel weer wat sneller worden.

In het boek De Marathonrevolutie had ik gelezen dat je de intensieve trainingsloopjes ook wel als intervallen kon lopen. Dus dat leek me een goed idee. Gewoon lekker snel de intervallen lopen en daarmee sneller worden. Maar in mijn schema staat dat ik de intensieve 6km moet lopen met een hartslag van 150. Dat is helemaal niet zo intensief. Dan moet ik mezelf nog steeds heel erg inhouden, want mijn hartslag schiet altijd omhoog.

Dus eigenlijk heb ik een paar vragen:
Word je wel wat sneller met dit schema? Mijn halve marathon ervaring heeft me heel sceptisch gemaakt.
Kan ik de intensieve trainingen ook echt intensief gaan lopen, in intervallen? Dat betekent dat mijn hartslag wel rond het omslagpunt zal liggen.

Hartelijk dank alvast voor jullie reactie!!

Lieke

Hoi Lieke,

Je mag de intensieve lopen best intensiever lopen. Ik zou dat in jou geval zelfs adviseren. Je mag zelfs gaan tot voluit.

De bedoeling van de intensieve lopen is om je gemiddelde snelheid omhoog te krijgen. Dan is het wel de bedoeling dat je ook uitgedaagd wordt. Dus ga gerust sneller als je dat lekker vindt. Dat mag in de vorm van intervallen maar dat hoeft dus niet.

De trainingen op marathonhartslag wel lopen op de aangegeven hartslag.

Als je onzeker bent over je traininghartslagen, kun je me dan je gegevens sturen:
- omslagpunt,
- hartslag en tijd op de 10km die je hebt ingevuld
- een tijd, gemiddelde hartslag en afstand van een training op de lage marathonhartslag.
Dan check ik een en ander.

Hoe is je omslagpunt bepaald? Bij een veldtest?

met blijde groet,

Rob

Beste Rob,

Hartelijk dank voor je snelle reactie! Ik was heel blij met je antwoord. Heb gisteren fijn intervallen gedaan!

Ik heb mijn marathonhartslag gebaseerd op mijn laatste 10km wedstrijd. Die is alweer van een tijdje geleden, mei 2015. Ik heb mijn gemiddelde hartslag genomen van die wedstrijd (180) als omslagpunt en mijn snelste tijd op de 10km (60 min) minus een paar minuten, omdat ik sindsdien wel ietsie langzamer ben geworden. Ik kom dan op een marathonhartslag van 140.
Afgelopen vrijdag heb ik mijn eerste 10 km gelopen op een gemiddelde hartslag van 140. Mijn tijd was 1:21:18. Mijn tempo was 8:08/km.
Ben benieuwd wat je daarmee kunt?
Op 5 maart ga ik de veldtest doen.

En daarnaast heb ik nog een extra vraag: wat is de bedoeling van de iets hogere marathonhartslag? Ik neem aan dat dit niet heel intensief hoort te zijn? Mijn schema geeft 145 aan, dus dat zal nog steeds langzaam zijn.

Veel dank alvast voor je reactie!
Lieke

Hoi Lieke,

Een tijd van 60 minuten op de 10km resulteert in een verwachte marathontijd van 5h17 oftewel 7:31 min/km.
Je loopt met hartslag 140 volgens je meting 8:08min/km. Dit is dus ruim onder je verwachte marathonsnelheid.
Dus of je kunt veel harder op de 10km, of je omslagpunt is toch te laag gekozen.
Wacht de test op 5 maart even af en kijk wat daar uitkomt.

De marathonhartslag is eigenlijk een zone, je hartslag zal langzaam oplopen als je een vlak schema loopt. Daarom adviseren we op de lage hartslag uit je schema te starten. Deze mag dan langzaam oplopen tot je hoge marathonhartslag. Na de 30 kilometer mag je hem loslaten en verder laten oplopen als dat nog lukt.

Met blijde groet,

Rob

Beste Rob,

Wellicht moet het omslagpunt inderdaad hoger. Is dit niet sowieso D0/D1?
En je eerste opmerking begrijp ik, geloof ik, niet helemaal. Zou je juist niet zeggen dat mijn 10km dan juist langzamer is?

Is het voor nu het beste om wel 140 aan te houden, tot de veldtest over 2,5 week?
Groet
Lieke

Hoi Lieke,

Dank voor je bericht,

Ik begrijp je verwarring. Met de opmerking "Dus of je kunt veel harder op de 10km" bedoel ik dus je snelste 10km en niet de 10km van de training.

Je zou een iets hogere marathonhartslag aan kunnen tot de veldtest op 5 maart.
Mocht je nog vragen hebben hoor ik het graag.

Met blijde groet,

Rob