De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Hoi

Vandaag een poging gewaagt om 10 km voluit te lopen. Ik hield het 3 km vol . Mijn grote probleem is mijn extreem oppervlakkige ademhaling, waardoor het echt afzien is. 10 km op deze manier hardlopen gaat hem echt niet worden. Hoe kan ik dit loopje het beste aanpakken. Door te intervallen of de 1e 5 km op een lagere hartslag te lopen? Ik ben na een warming up van 1,5 km pas gestart met voluit te gaan.

Hoi Nicole,

Nicole76 schreef: ↑10 aug 2021, 20:18 Mijn grote probleem is mijn extreem oppervlakkige ademhaling, waardoor het echt afzien is

Als het probleem je ademhaling is, zou ik eerst even proberen daar wat aan te doen:
Dit doe je door jezelf te dwingen rustiger te ademen en dat kun je weer doen door stappen te tellen:
Adem bijvoorbeeld 2 stappen in dan 3 stappen uit.
Het aantal stappen dat je inademt is, als je snel loopt, gelijk aan het aantal stappen dat je uitademt.
Als je rustiger loopt kun je meer stappen uitademen dan inademen.
Verder des te sneller je loopt, des te minder stappen je doet over uit en inademen.
Voorbeeld:
Vogels kijken is 3 stappen inademen en 5 stappen uitademen
10k voluit is 2 stappen inademen en 2 stappen uitademen

Je moet zelf uitproberen wat je het lekkerst vind bij een bepaald tempo. Dus als je bijvoorbeeld merkt dat bij een bepaald tempo ademnood krijgt, dan doe je 1 stap minder over de hele in- en uit- ademcyclus, zo moet jezelf ontdekken wat voor een fijn aantal stappen zijn.

Nicole76 schreef: ↑10 aug 2021, 20:18 Door te intervallen of de 1e 5 km op een lagere hartslag te lopen?

Als je het 3km vol houdt, dan ben je dus te snel gestart. het is dus zaak te leren doseren. Dit was dus een nuttige training
Om te leren doseren kun je (af en toe) de intensieve training als lange interval doen. Dus bijvoorbeeld 1km snel, 500m rustig. Het snelle stuk ga je dan voluit, met als extra opdracht dat de 1e 100 meter net zo snel moet gaan als de laatste 100m. En als je intensieve training b.v. 6km is doe je dit 4 keer. Tijdens deze training kun je ook mooi je ademhaling trainen

Nicole76 schreef: ↑10 aug 2021, 20:18 Ik ben na een warming up van 1,5 km pas gestart met voluit te gaan.

Dit is prima gedaan

Met blijde groet,
Rob

Bedankt voor de tips. Ik ga ermee aan de slag. Het klopt dat ik snel van start ben gegaan omdat ik anders niet op mijn omslagpunt kom. Het doel van voluit lopen is toch 10 km lopen rondom je omslagpunt? Of heb ik dat verkeerd begrepen!

Hoi Nicole,

Een 10km voluit zou je gemiddeld rond je omslagpunt moeten kunnen lopen, maar ik moet je eerlijk bekennen dat mij dat ook zelden lukt tijdens een training. Tijdens een wedstrijd is het andere koek, dan kun je door de wedstrijdadrenaline net wat harder.

Bij een goed gelukte snelle 10km voluit zul je ook zien dat je tempo over de gehele 10km vrij constant is, en dat je hartslag langzaam toeneemt.

Het is beter/fijner om een 10k voluit op gevoel te lopen, dat leert je ook beter doseren. Dat maakt het nog steeds prima om te constateren dat je eigenlijk te snel gestart bent, maar probeer deze ervaring dan volgende keer mee te nemen bij de volgende 10k voluit.

Blijde groet,
Rob