De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Dag allemaal,

Over een week starten we met Periodiek Vasten bij Sportrusten.

We eten twee maaltijden per dag en gaan toewerken naar 24uur zonder eten.

Wat gaat het jou brengen?

Om al je voedingsstoffen binnen te krijgen tijdens deze 2 maaltijden, is het goed om alvast na te denken over je gerechten.

Leuk om hier je favoriete gerecht te delen.

Ik deel alvast één van mijn gerechten:

Een salade van bulgur met groene asperges en broccoli

Bulgur koken volgens de verpakking en laten afkoelen
Groene asperges 4 minuten koken
Broccoli in kleine stukjes snijden en wokken
Verse munt
Paar schepjes ricotta
50 gram geitenkaas per persoon
Granaatappelpitjes

Alles door elkaar husselen.

Eet lekker!

Groetjes Janneke

Ik ben al langer bewust na aan het denken over gerechten en hoe de juiste voedingswaarde binnen te krijgen en ben daar best mee aan het stoeien om genoeg voedingswaardes binnen te krijgen maar niet teveel kcal. Zeker als je een beetje koolhydraatarm volgt waar je eigenlijk liever vollere griekse yoghurt bv eet ipv magere kwark.

2 onderdelen zijn daarbij voor mij, maar ik denk voor heel veel mensen belangrijk namelijk Eiwitten ivm krachtopbouw en vezels.

Indien je dan wat overgewicht hebt zeg voor het gemakt 80kg, je doet aan krachttraining of je bent aan het herstellen van ziekte (in dit geval Covid maar kan vanalles zijn).
Dan wil je 1,5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen krijgen.

Zelfs op de ondergrens dan zit je alsnog op 120 gram eiwitten per dag.
Qua vezels wil je tussen de 30 en 40 gram per dag binnen krijgen.
Dit is met 3 hoofdmaaltijden en eventueel 2 tussendoortjes al best een uitdaging.


Als je nu IF gaat doen moet je dus 60 gram eiwitten en 15-20 gram vezels in een maaltijd wegwerken.



Jou (trouwens wel erg lekkere) recept heb ik even een inschatting gemaakt qua hoeveelheden. Omdat ik zelf dus aan het stoeien bent dacht ik ik schrijf jou recept even uit om te kijken of het dat past.

Stel je maakt hem met:
Geitenkaas 50gr, ricotta 50 gram, asperges 100gr, broccoli 150gr, granaatappelpitjes 100gr, eetlepel olijfolie om te wokken, bulgur 100gram.
Dan zit je qua kcal best aardig op 830kcal en qua hoeveelheden denk ik ook dat je zeer zeker genoeg hebt gegeten maar qua vezels zit je "pas" op 11,3 en qua eiwitten "pas" op 28,5.


Dat maakt het zo lastig om voldoende binnen te krijgen. Dan moet je al nog grotere portjes kaas oid gaan eten of noten maar dan schieten je kcal ook omhoog en de vraag is of je dat uberhaupt in 1x gegeten krijgt.




Hoe pakken jullie dit aan?
Alvast bedankt

Hoi beste Cindy,

De hoeveelheid eiwitten die je wil nemen is een behoorlijk hoge dosis.

Teveel eiwitten is ook sterk verzurend, dan heb je weer heel veel groenten nodig om hier balans te creëren.

Je kunt eens gaan richten op 80 gram eiwitten per dag en kijken hoe je lijf daarop reageert.

Graanproducten (dat zijn zaden van grassen): haver, spelt, rogge, tarwe (couscous), rijst, teff combineren met: peulvruchten, zoals: bruine/witte bonen, kikkererwten, linzen, kapucijners.
Groente combineren met: haver, rogge, sesamzaad

Als je aanvult met één of twee eitjes per dag, schiet het al aardig op. Daarbij bevat vlees, vis en noten ook eiwitten die je mee kunt tellen.

Groetjes Janneke

Hoi Janneke,

Bedankt voor je snelle reactie

Mij is het specifiek ivm covid-19 revalidatie aangeraden.
Ik heb nog wat interessants hierover gevonden ivm overgewicht wat wellicht voor meer mensen leuk is om te lezen maar niet echt past bij dit topic over recepten dus ik zal het even in een losse post doen.
Ik ga in ieder geval eens proberen om wat te minderen qua eiwitten en dan proberen goed naar mijn lichaam te luisteren om te zien of dat beter gaat.


Ben wel erg benieuwd naar het periodiek vasten en jullie recepten

Hallo Janneke,

Zijn er nog tips /recepten voor als je geen gram wil afvallen maar eerder wil aankomen? (66kg bij 1,85m)

En is het dan niet beter om gewoon wel drie maaltijden te nemen in die 8 uur?

Hallo allemaal, ik ben heel benieuwd hoe het gaat zijn, het intermittent fasting. Ik ben zoals veel mensen gewend om de benodigde voedingsstoffen verdeeld over 3 maaltijden binnen te krijgen, ik ben benieuwd hoe je dat doet in twee maaltijden.

Ik heb enorm veel favoriete recepten. Ik deel graag mijn eigen versie van de maaltijdsalade, geïnspireerd op de "Mix & match saladbuilder" uit het boek "Eet als een expert" van de beweging I am a foodie.
- 50 gram verse spinazie (of een andere groene bladgroente)
- 200/250 gram andere groenten. Bij mij meestal komkommer, tomaat en paprika.
- Als ik het in huis heb, een klein handje kiemgroenten
- 100 gram kidneybonen (of sojabonen, kikkererwten, linzen...)
- 1 stuk (of 150 gram) fruit. Ik vind peer lekker
- 10 gram pompoenpitten of zonnebloempitten of hennepzaad
- 10 gram koudgeperste olijfolie
- 25 gram walnoten
Als ik het in huis heb, voeg ik er als extraatje nog 25 gram feta of geitenkaas aan toe, of 50 gram gerookte zalm of makreel.

Je snapt dat je hiermee eindeloos kunt variëren. De stappen: 2 of 3 soorten groenten (mag ook gekookt zijn zoals bietjes) | volkorengranen of peulvruchten | vlees, vis of vega (bijv. een gekookt eitje of falafel) | een dressing en/of topping | een extraatje (bijv. zongedroogde tomaatjes of kiemgroenten). Het fruit heb ik er zelf bij bedacht omdat ik al langere tijd gewend ben om fruit niet meer als tussendoortje te eten, maar bij de maaltijd.

Wat is jouw favoriete recept?

Groet,
Talitha