De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Hoi,
Volgens de tabel uit het boek is mijn halve marathonhartslag 166 (10 km tijd 48 minuten, omslagpunt 179). In het aangemaakte schema 100 dagen met deze gegevens worden de trainingen op halve marathonhartslag echte op 158-162 gesteld, dus 160 halve marathonhartslag. Hoe is dit te verklaren?

Evert van de Kamp

Beste Evert,

Dat klopt inderdaad. Het schema zoals deze in het boek staat gaat uit van je maximale kunnen, waardoor veel trainingen tegen het omslagpunt aan zitten. Dat is bijzonder pittig en haalt bij een grote groep lopers het plezier in het hardlopen weg.

Daarom hebben we ervoor gekozen om de online variant naar beneden bij te stellen. Het is nog steeds een schema voor een snelle tijd, maar de trainingen zijn wat minder intensief.

Het staat je natuurlijk vrij om wat hoger in je hartslag te gaan trainen.

Succes!

Beste Mark,

Dank voor je reactie. De halve marathonhartslag komt nu op 160, terwijl ik de halve marathons tot nog toe telkens op gemiddelde hartslag 172/173 heb gelopen (tijden tussen 1:54 - 1:59). Dan lijkt 160 mij laag (sterker: wanneer ik op 160 loop, dan loop ik na een paar kilometer 7:00 minuten per km (met de rem erop om de hartslag niet te laten stijgen), dat lijkt me ook niet juist.?)

Ha Evert,

Je loopt een halve marathon dan op 96/97% van je omslagpunt, dat doen niet veel lopers je na.
Op welke hartslag loop je een 10 km voluit?

Om het schema uit het boek te volgen kan je 8 hartslagen optellen bij de waardes in je online schema. Ik kan het ook voor je doorvoeren, zodat je deze waardes in je schema ziet staan.

Je langzaamste duurloop komt dan in zone 166-170.
Je middelste duurloop loop je in zone 171-175
Je korte intensieve duurloop wordt zone 173-177.

Hoi Mark,

Dank voor jouw antwoord. Wat vreemd dat dit kennelijk apart is om op deze hartslag een halve marathon te lopen? De 10 kilometer heb ik in 48:23 gelopen met een gemiddelde hartslag van 180.

Je stelt voor om de zones aan te passen in het schema. Op zich lijkt me dat goed, maar graag houd ik het volgende nog veen tegen je aan als dat mag:
Ik heb mijn omslagpunt laten bepalen door een SMA. Eerste keer in 2017, tweede keer in 2019. Uitkomsten redelijk overeenkomend met elkaar.

Onderstaand een aantal gegevens uit die metingen:
Max HF 193
Aerobe drempel 159
Anaerobe drempel 179
VO2 max 49,4 ml/min/kg
Zone 1: HF 142-159 (snelheid 8,78-10 km/h)
Zone 2: HF 160-172 (snelheid 10-11,1 km/h))
Zone 3: HF 173-179 (snelheid 11,1-11,7 km/h)
Zone 4: HF 180-185 (snelheid 11,7-12,9 km/h)
Zone 5: HF >185 (snelheid > 12,9 km/h)

Komt dit overeen met de hartslagen die je in het schema wilt gaan aanpassen? Dan mag je dat (graag) voor mij doen en ga ik er serieus mee aan de slag.
Aangezien ik dit schema wil testen voor de halve en mogelijk het hele marathonschema aansluitend wil gaan doen, ben ik vast benieuwd naar de marathonhartslag waar ik rekening mee dien te houden te zijner tijd. In het boek staat 153, maar mogelijk geldt dat voor mij dan ook anders? Of kun je daar nog niets over zeggen?

Dank alvast weer voor je reactie!

Evert van de Kamp

Hi Evert,

We zien vaak dat het omslagpunt dat bij een SMA wordt bepaald te laag is om te gebruiken bij het Sportrustenschema. Dat lijkt bij jou ook het geval.

Als je 10 km in 48 minuten loopt kan je de halve marathon lopen op een tempo van 11,4 km/u. Dan zou je dus dicht tegen je omslagpunt van 179 lopen. In de praktijk kan je maar een uur op je omslagpunt lopen.

Het lijkt logischer dat je werkelijke omslagpunt rond de 186 is, de ondergrens van zone 5 in het rapport van het SMA.
Ik raad je aan om dit aan te passen in je schema, en dan te kijken wat je tempo is bij de trainingen.

De training in de laagste zone zou op een tempo van rond de 11,4 km/u moeten. Loop je alsnog te langzaam, dan kunnen de zones nog wat omhoog.

Het tempo voor je marathon zou momenteel op 10,2 km/u uitkomen. Dan is een marathonhartslag van 153 dus te laag.

Hi Mark,

Dank!
In de tweede test (2019) is mijn omslagpunt zelfs op 176 vastgesteld. Hier had ik zelf al twijfels over. Aangezien ik de 10 km met 180 heb gelopen, leek 179 me wel juist (in ieder geval beter in de richting;-).

Ik heb zojuist mijn schema aangepast en omslagpunt 185 ingevuld. Eerst maar eens aan de slag en kijken hoe het "loopt". Wanneer ik het gevoel heb dat het niet klopt dan meld ik mij gewoon weer.

Groet
Evert van de Kamp

Hoi Mark,

Inmiddels zijn we eventjes onderweg. Tijdelijk heb ik mijn omslagpunt iets naar beneden bijgesteld, maar zojuist weer wat naar boven (nu op 184). Ik dacht nl. eerst dat het wat te hoog gegrepen was, maar kan het allemaal redelijk bijbenen. In het begin waren de trainingen wat zwaar voor m’n gevoel.
De 10 km voluit was overigens behoorlijk pittig, pffff. Mijn gemiddelde hartslag kwam hierbij uit op 178. Dat is dus lager dan het gehanteerde omslagpunt. Is dat vreemd?

Kun je eens kijken naar mijn trainingen of dit er goed uit ziet, of dat je nog tips/opmerkingen hebt? In de opmerkingen bij de trainingen heb ik m’n kilometertijden staan in min/km (ik ben nogal van de statistieken en cijfertjes;-)
Dank alvast!

Evert

Mark - Sportrusten schreef: ↑16 jun 2020, 08:03 Beste Evert,

Dat klopt inderdaad. Het schema zoals deze in het boek staat gaat uit van je maximale kunnen, waardoor veel trainingen tegen het omslagpunt aan zitten. Dat is bijzonder pittig en haalt bij een grote groep lopers het plezier in het hardlopen weg.

Daarom hebben we ervoor gekozen om de online variant naar beneden bij te stellen. Het is nog steeds een schema voor een snelle tijd, maar de trainingen zijn wat minder intensief.

Het staat je natuurlijk vrij om wat hoger in je hartslag te gaan trainen.

Succes!

Hoi,

Dit roept bij mij toch wat vragen op. Voor mij is een trainingsschema er om het maximale uit mezelf te halen.
Maar als ik het goed begrijp is jullie ervaring dat dit het plezier weghaalt bij de grote groep, dus is dit schema niet een schema om je te helpen bereiken het maximale uit jezelf te halen?

Is het mogelijk om het schema zo aan te passen dat je toch die zware (te pittige) training kan doen?
Ik vraag dit omdat ik met name bij de halve en hele marathon tempo trainingen het gevoel heb dat ik me ‘traag’ aan het trainen ben. Of hebben jullie daarvoor een ander advies?

Mvg,

Stef