De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Beste medelopers,

Ik ben deze week begonnen met het sportrustenschema. Heb dus ook met een hartslagmeter gelopen en ben mij een hoedje geschrokken.
Bij de trainingen op marathontempo heb ik een hartslag van 178 - 182 (tempo 6.10 min/km). Afgelopen donderdag een intervaltraining bij de club gelopen (5,3 km op tempo 5.00 tot 5.30 min/km) en kwam de hartslag op maximaal 204 bij een stuk pittig versnellen!
Ik ben 41 jaar en zou een veel lagere maximale hartslag moeten hebben. De minimaal gemeten hartslag in rust is 47. Het ademen tijdens het lopen maakt wel dat de hartslag iets zakt (5 slagen), maar dit houd ik nog niet lang vol.

Iemand hier ervaring mee? Moet ik (nog) veel rustiger lopen?
Ik loop al jaren en kan de 10 km onder de 50 minuten lopen en ben ook wel gewend om 3/4 keer in de week te lopen.

Hartelijke groet,
Merlinn

Geen paniek. De algemene regel van 220 min je leeftijd gaat heel vaak niet op. Doe eens een veldtest om je omslagpunt vast te stellen. Dan weten we meer.

Zie hier de test: http://www.sportrusten.nl/kennisbank/ho ... mslagpunt/

Succes en tot horens, Koen

Hoi,
Gelukkig, eindelijk eens iemand met ook zo'n geweldig hart . Voor de volledigheid, ik (man, 46 jr) heb een max 203-204, Volgens mijn (fiets)inspanningstest bij Nico in A'dam lag mijn omslagpunt op 193 ongeveer. Dit merk ik ook bij het lopen. Na deze drempel lukt het me niet meer om mijn uitademing te verlengen en begin ik een lichtelijk hijgend hetzelfde in- en uit te ademen. Ik houd voor het gemak dus 193+ aan als mijn D3. Na overleg met Nico is mijn D2 ca. 170-192, D1 is ca. 150-170. In mijn D3 merk ik dus dat ik dit max 2 uurtjes kan volhouden, maar dan ben ik ook helemaal naar de ... precies . Dit had dus begin januari met een halve marathon (ik weet, valse start voor deze 100 dagen) op het strand van Oostvoorne: hoge hartslag vanaf de start, ergens rond de 180 en al gauw oplopend naar 190 en daarmee de hele wedstrijd gedaan. Nu ging dat nog net, maar kansloos voor de hele natuurlijk. Bij mijn eerste 10k voluit afgelopen zondag had ik het weer: 48 min (4:50 gem) met een hs gemiddeld van 192. Nu had ik niet mijn beste weekend met wat spanning en ik kreeg ook met de oefeningen helaas niet mijn hs naar beneden

Nu het positieve: Dit effect merkte ik overigens de laatste weken wel degelijk. Relaxed lopen rond de 5:30 met een lagere gemiddelde hs dan ik gewend was. De laatste weken de 10-11 D2 lopen ging gemiddeld met een hs van 168-171. Dus hiermee ben ik heel tevreden. Alleen als ik dus stevig door ga lopen gaat ie best snel omhoog.

Mijn hs in rust is overigens 65 gemiddeld. Ik moet nog wel moeite doen om deze lager te krijgen. Hopelijk zie ik dt effect ook de komende weken.

Hoop dat je wat aan mijn ervaringen hebt en ben benieuwd naar jouw vorderingen. Succes!

ps: Mijn dag 100 is trouwens 12 april in Rotterdam

Dank voor je reactie Frank, mooi om te lezen. Enne, we zien je in Rotterdam.

Groet,

Koen

Hoi Koen, zijn er nog gezamelijke trainingslopen van sportrusters voor Rotterdam in de buurt de van Rotterdam gepland toevallig?

Dag Koen en Frank,

Zo het heeft even geduurd, maar nu eindelijk een reactie met de vorderingen van mijn kant....
De veldtest heeft geen hogere hartslag opgeleverd dan de 204 als maximale hartslag, maximale tempo ligt op 14 km/uur. De rust hartslag varieert natuurlijk, maar 'zit bij mij tussen de 50 a 60 slagen per minuut, afhankelijk van de drukte in het weekprogramma. Volgens de methode Karvonen zitten de zone's dan als volgt:

Max Rust Trainingshartslag
zone-2 73%-76%: extensieve duurlopen 204 57 168,72
zone-3 77%-84%: intensieve duurlopen 204 62 181,28
zone-4 85%-90%: tempolopen, intervallen 204 62 189,8
zone-5 90%-100%: weerstandstrainingen 204 57 204

Dit houd ik zelf zo'n beetje aan. Hoe gaat het nu (zit in week 5);s Ik merk duidelijke vorderingen in mijn rustige duurlopen, de hartslag zat in het begin heel erg hoog (180 +), maar komt met de verlengde uitademing zo 10 slagen omlaag. Op dit moment loop ik 6.10 min/km met een hartslag van 170 - 180, het mag nog iets lager wat mij betreft. De intervaltraining (op donderdag train ik bij Iphitos, onze atletiekvereniging) met de groep mee en ligt de hartslag hoger rond de 180 - 195 afhankelijk van tempo en afstand. Deze varieert vaak tussen de 5,5 - 6,5 km op tempo met een totale omvang van 10/11 km.

Het vogeltjes kijken heb ik ingepast als een training die ik geef als trainster op de zaterdagochtend aan een Clinicgroep 10 km, waarbij erg rustig wordt gelopen (7 -8 min/km). Dat kan ik inmiddels al soms met een lagere hartslag dan 165 lopen... Ik merk dat ik met de ademhalingsoefeningen echt mijn hartslag kan "sturen" en dat is de grootste winst tot nu toe. Ontzettend veel lopers in mijn omgeving vinden dit programma een onmogelijke opgave, maar ik ben er echt van overtuigd dat je het gewoon moet doen! Pas dan kun je zeggen of het voor jou werkt.

Mijn trainingsdoel is de marathon van Enschede op 19 april.

Met sportieve hardloopgroet,
Merlinn

Klinkt goed Merlinn,

Het schema kan zeker goed werken! Moedig voorwaarts en groet, Koen

Klinkt herkenbaar Merlinn, ook de reacties van de omgeving. Het effect zie ik ook, evenals het genot en relaxed lopen. Alleen die afstand straks Maar ik heb vertrouwen en lol dus ga bewijzen dat het werkt .
Ik kijk tegenwoordig vogels met mijn dochters, die wat grammetjes kwijt willen en conditie/energie erbij .

Succes!
Frank

Goed te horen Frank, laat af en toe eens horen hoe het jou vergaat! Prima combinatie om lekker rustig met je dochter te lopen . Drie vliegen in 1 klap, gezellig en rustig lopen en ook nog samen werken aan een sterk en gezond lijf....
Groet, Merlinn

Vandaag echt beste rondje tot nu toe gehad. Beetje wind tegen en op einde mee, in het zonnetje, korte broek, 13K met tempo 5:15 en hs van 171. Superfit gevoel na afloop. Zo lekker!
Hoe vergaat het jou Merlinn

Dag Frank,

Hier is het verkoudheidsvirus toegeslagen twee weken geleden. Paar dagen koorts en daarna hoesten en snotterig .
Wel heb ik tussendoor vogeltjes gekeken, maar niet echt op tempo gelopen en een aantal trainingen gemist.
Afgelopen donderdag weer volop meegelopen in de interval. Ik merk dat ik veel meer kracht heb en niet heel erg terug ben gevallen in conditie, gelukkig! Vandaag weer 14 km gelopen in een voor mij lagere hartslag van 165 - 175, tempo lag wat lager door de modderige paden in het bos. Heerlijk gelopen en genoten van het mooie lenteweer .

Nog maar vier volle weken trainen en dan een weekje afbouwen, wat gaat het hard nu! Ik ben heeeeeeeel benieuwd hoe het ons straks vergaat!

Blijf zo lekker lopen, dan komt het vast goed...

Groet,
Merlinn