De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Hoi toppers,

Heb een vraag die ik ook indirect in de Facebook-groep heb gesteld.
Mijn doel met dit programma is, naast 5 kilo kwijtraken, een PR lopen op de halve marathon
Mijn sportritme tot nu toe was, in aanloop naar een wedstrijd, 6 weken van te voren te trainen in een schema van 4x per week hardlopen. Op dinsdag deed ik een interval (bijv. 4x2 km in een tijd van 9:00 min per 2 km = 4:30/km), een snelle duurloop op donderdag (ca 8 km in 4:55/km (net onder de 5:00, soort van psychologische grens), op zaterdag ca 12 km. in ca 5:25/km en op zondag ca 16-18 km. in ca 5:30-5:45/km.
Nu wil ik het (hardloop)schema van Sportrusten uitproberen en mijn vraag is:

Hoe zorg ik er voor dat ik op 16 juni een PR loop op de halve marathon (van Amersfoort)?

Dat is sinds gisteren nog 6 weken, dus mooi op tijd toch?
Mijn omslagpunt is 175 en dan is D2 volgens het schema op de website van Sportrusten ca 150. Dan loop ik dus (voor mijn gevoel) veel te langzaam...
Gisteren heb ik nog een rondje gerend en mijn gemiddelde hartslag was 162, mijn max hartslag 181 en mijn gemiddelde tempo 4:56/km.
(ter vergelijking: de 20 van Alphen op 24 maart jl. liep ik met een gem.hartslag van 163 en een max.hartslag van 183 en het gem.tempo was 4:48/km)

Ik ben "bang" dat, als ik 2x per week 8-10 km op D2-hartslag (en 1x intensief/D3? 5-6 km en 1x vogels kijken/D1 5-6 km) ga lopen dat veel te langzaam is... Of is dit puur psychisch en komt het goed als ik op marathontempo ga lopen (en dan is mijn hartslag veel hoger dan D3? Of ga ik 'vanzelf' harder lopen als ik maar mijn hartslag in de gaten hou?

En dat in combinatie met "anders eten"

Dank alvast voor jullie reacties!

Edwin van der Steeg

Hoi Edwin,

Even een misverstand uit de weg ruimen:
Bij het Sportrusten schema voor de halve marathon train je niet op D2 maar op halve marathonhartslag. Deze kan in D2 liggen maar ook best laag of midden D3. Je kunt je halve marahtonhartslag bepalen aan de hand van je 10km tijd en je omslagpunt, maar jij hebt al een mooie test gedaan in Alphen, ik vermoed dat je halve marathonhartslag dus op of rond 163 ligt.

En dan klopt het dat je dus te langzaam traint als je op hartslag 150 traint.

Dus je traint 2x maal in de week op 163, 1x intensief (boven de 163) en 1 maal vogels kijken.

Succes!

Rob

Hoi Rob,

Dank voor je reactie, ik dacht dit al en het is nu helder.

Blijft de vraag of een PR mogelijk is en dat hangt af van allerlei factoren. Heb ook nog even teruggekeken naar eerdere (halve) marathons die ik heb gelopen en daar was mijn gemiddelde hartslag ca. 163. Dus dat hou ik aan als halve marathonhartslag.

En de vraag of het met mijn hardloopschema in combinatie met een ander eetpatroon gaat lukken om af te vallen. M.i. heb ik dan meer koolhydraten nodig (ivm het tempo dat ik loop). Of gaat dat vanzelf?

Dank weer voor je reactie!

Edwin

Edwin van der Steeg schreef: ↑09 mei 2019, 00:05 Blijft de vraag of een PR mogelijk is en dat hangt af van allerlei factoren

Dat klopt, het is zeker mogelijk met dit schema een PR te lopen, maar een goede voorbereiding is maar 1 factor.

Zo heb ik zelf wel eens een paar maanden gericht getraind voor een 10k, was het tussen de 25 en 30 graden op de wedstrijddag....
Helemaal kapot gegaan en dus geen PR...
En later, na een drukke dag en een snel een paar pannenkoeken loop ik zo een PR tijdens een lokale 10km avondrun, terwijl ik daar helemaal niet bewust op liep..
Dus sindsdien focus ik niet teveel op PR's..

Edwin van der Steeg schreef: ↑09 mei 2019, 00:05 En de vraag of het met mijn hardloopschema in combinatie met een ander eetpatroon gaat lukken om af te vallen.

Het is geen probleem mits je niet te snel afvalt. Dus als je jezelf rustig laat wennen aan het veranderde eetpatroon dan kan het prima. (Afvallen is trouwens de snelste manier om sneller te worden, je loopt sneller door het lagere gewicht)

Blijde groet,
Rob