De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Hoi
ik ben sinds ruim een jaar bezig met hardlopen, met tussenpozen. In mei heb ik 5k Marikenloop gedaan (38 min bij hoge temperaturen)
Nu na een weinig actieve periode wil ik het weer oppakken.
Ik ben een vrouw van 44 jaar met een BMI van 22, verder prima gezond.

Het lukt me om ca 07:30/km te lopen gedurende een langere tijd met hartslag ca. 160-165 (40 minuten)
Loop ik ontspannen maar wel vlot (< 07:00/km), dan schiet mijn hartslag door naar 168-172. Dan krijg ik al snel de behoefte om regelmatig wandelpauzes in te lassen.
Ga ik even écht voluit sprinten, dan ben ik veel sneller (05:00-05:30/km) en stijgt mijn hartslag tot ca 180. Dat is dus het punt waarop ik écht niet meer harder kan en begin flink te hijgen. Een paar honderd meter max. Maar ik kán dus wel sneller lopen!
Ik zou graag eens de 5k in 30 minuten lopen, dus 06:00/km.

Hoe kan ik mijn basistempo in D1 verhogen? ik vind het vervelend dat ik zo'n trage loper ben. Meer intervaltrainingen doen?

Groet,
Irene

Hoi Irene,

Het belangrijkste is regelmatig te lopen en op wisselende tempo's te lopen.
Één training per week is dan te weinig, twee is al beter maar dan ga je heel langzaam vooruit, bij drie trainingen per week zul je sneller progressie maken.

Loop dan 1 training ontspannen, zonder op je tempo of hartslag te letten, we noemen dit vogels kijken.
Loop 2 trainingen in D2, dat is gewoon lekker lopen op een stevig tempo, maar dat je wel lang vol kunt houden.

Als dat goed gaat (na een paar weken) schakel je over naar 1x vogels kijken, 1 maal D2 en 1 maal D3. Als je D3 vervelend vindt kun je deze in de vorm van interval doen.

De trainingen doe je gespreid over de week, dus rust en trainingsdagen afwisselen.

Maar het belangrijkste is dat je regelmatig loopt, dus niet de ene week 4 keer en de week erna niet, dan breek je de ene week af wat je de week ervoor hebt opgebouwd

Succes!

Rob

Bedankt!
En complimenten voor jullie geweldige aanpak en website

Groet, Irene

Dank je!

Succes!

Rob