De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Hallo allemaal,

ik ben nu op dag 16 van het 100 dagen prog voor de hele marathon en m'n hartslag frustreert me momenteel mateloos.
Mn hartslag blijft tijdens het hardlopen te hoog, ongeacht de ademhalingsoefeningen die ik doe. Dan zakt deze wel een paar puntjes, maar ik kom niet bij mijn lage marathonhartslag in de buurt. En het tempo is voor mij erg langzaam (hele gesprekken zou ik kunnen voeren, dus heb nu eigenlijk 3x vogels kijken per week en blijf een (te) hoge hartslag hebben).

Hebben jullie tips, om naast de ademhalingsoefeningen, mijn hartslag lager te krijgen?

Alvast bedankt!

Hoi,

Wat je moet proberen is je stapfrequentie hoog te houden en dan met de staplengte je snelheid aan te passen. Dus ook als je langzaam loopt, loop je nog steeds pakweg 160 stappen per minuut.

Dit kun je oefenen door op de plaats te gaan hardlopen, dus door snel om en om te voeten op tillen en dan langzaam te beginnen met lopen. Ga nu sneller en langzamer lopen zonder je stapfrequentie aan te passen.

Op dezelfde manier kun je dus ook ervoor zorgen dat je hartslag naar beneden gaat. Dus als je hartslag te hoog is dan maak je je passen kleiner, zonder de stapfrequentie aan te passen. Zo kun je vrij precies je snelheid en dus ook je hartslag regelen. In het begin zal het wennen zijn, maar naar verloop van tijd zit het "in je systeem" en weet je niet beter. Je loopt bovendien efficiënter zo.

Blijde groet,
Rob

Beste Rob,

bedankt voor je tip.

Ik heb mijn pasfrequenties terug gekeken en zit tussen de 150-167; met tussen de 150-155 een lage HR en daarboven ook een hogere HR, maar heb ook met 160 passen/min gelopen met een lage HR.

Met welke passenfrequentie zou het dan wijs zijn om te lopen? 150-155 of 156-160?

groet,
Annewil

Annewil, ik loop met een pasfrequentie van ca. 180, ongeacht mijn snelheid. (Voor alle duidelijkheid: bij 180 passen per minuut land je dus 90 x met je linkervoet en 90 x met je rechtervoet!).

De snelheid maak ik hoger door mijn paslengte te vergroten en (logisch) lager door mijn paslengte te verkleinen. Dus mijn HR gaat omhoog bij het vergroten van mijn paslengte en omlaag gaan bij het verkleinen van mijn paslengte. Heel simpel uitgelegd: bij 180 passen/min. met een paslengte van een halve meter loop ik 90 meter per minuut en bij 180 passen/min. met een paslengte van een meter loop ik 180 meter per minuut. Dat is twee maal zo hard maar met dezelfde pasfrequentie van 180! Mijn HF zal uiteraard een stuk hoger zijn bij een paslengte van een meter dan bij een paslengte van een halve meter.

Btw: Waarom loop ik 180 passen per minuut: wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een pasfrequentie van 180 passen per minuut het meest effectief en efficiënt is. Effectief omdat je met deze techniek sneller kunt gaan lopen en efficiënt omdat het je minder energie kost. Inmiddels heb ik mij deze frequentie zo eigen gemaakt dat die helemaal in mijn systeem zit... Heel af en toe tel ik nog wel eens een minuut mijn passen, vrijwel altijd kom ik op exact 180.

Groeten van Gerard

Hoi Annewil,

mindful2.nl heeft helemaal gelijk, hier wil ik alleen nog aan toevoegen dat 160 dus de ondergrens is.
Mijn ervaring bij trainingen die ik heb gegeven blijkt dat mensen uiteindelijk toch een "eigen" stapfrequentie krijgen die af kan wijken van de 180, soms iets erboven, soms iets eronder. Maar de wetenschap zegt dat de ondergrens zo'n beetje bij 160 zit.

Blijde groet,
Rob

Vanochtend heb ik weer een training gedaan, nu bewust lettende op de pasfrequentie. Die was nu gem. 172/min (ca 15 a 20 stappen per minuut meer), dat gedribbel voelt nog onwennig, maar de resultaten waren wel uit te lezen in mijn hartslag. Eerder moest ik heel veel moeite doen om mijn hartslag naar beneden te krijgen (van 155 naar 140) en nu had ik moeite om hem soms omhoog te krijgen (van 120 naar 140).. maar dat is een andere uitdaging.

Het verlengen van de pas kan ik zeker nog mee spelen en dat ga ik zeker doen.

Bedankt voor de tips

Dat klinkt al een stuk beter Annewil! Je zegt: "Nu moeite om de hartslag omhoog te krijgen". Oplossing: iets grotere passen maken maar wel in diezelfde frequentie van 172 zoals je deed: je zult zien dat je hartslag dan omhoog gaat. Inderdaad mee spelen: loop (met pasfrequentie 172) maar eens een aantal keer om en om 200 meter met grotere passen en 200 meter met kleinere passen en je zult zien dat je hartslag daarop reageert door hoger danwel lager te zijn.
Groeten van Gerard

ik loop met een pasfrequentie van ca. 180, ongeacht mijn snelheid. (Voor alle duidelijkheid: bij 180 passen per minuut land je dus 90 x met je linkervoet en 90 x met je rechtervoet!).

De snelheid maak ik hoger door mijn paslengte te vergroten en (logisch) lager door mijn paslengte te verkleinen. Dus mijn HR gaat omhoog bij het vergroten van mijn paslengte en omlaag gaan bij het verkleinen van mijn paslengte. Heel simpel uitgelegd: bij 180 passen/min. met een paslengte van een halve meter loop ik 90 meter per minuut en bij 180 passen/min. met een paslengte van een meter loop ik 180 meter per minuut. Dat is twee maal zo hard maar met dezelfde pasfrequentie van 180! Mijn HF zal uiteraard een stuk hoger zijn bij een paslengte van een meter dan bij een paslengte van een halve meter.

Btw: Waarom loop ik 180 passen per minuut: wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een pasfrequentie van 180 passen per minuut het meest effectief en efficiënt is. Effectief omdat je met deze techniek sneller kunt gaan lopen en efficiënt omdat het je minder energie kost. Inmiddels heb ik mij deze frequentie zo eigen gemaakt dat die helemaal in mijn systeem zit... Heel af en toe tel ik nog wel eens een minuut mijn passen, vrijwel altijd kom ik op exact 180.

Groeten van Gerard
[/quote]

Dank je wel Gerard. Ik heb connectie tussen hartslag en (hoge) pasfrequentie net ontdekt via chirunning en daar ben ik heel blij mee, omdat mijn hartslag altijd superlaag bleef, tenzij ik ging sprinten.Ik heb een vraag: mijn hartslag gaat sowieso omhoog als ik in de pasfrequentie van 180 zit. Weet je daar ook iets van of de pasfrequentie je hartslag bepaalt. Of is dat een kwestie van wennen en stabiliseert je lichaam en hartslag dan weer. En bepaalt enkel de grote van je stap je hartfrequentie?

Focus op alleen hartslag werkt frustrerend maar als ik dat combineer met de pasfrequentie die ik gelijk probeer te houden (voor mij werkt 170) dan lukt het mij ook om mijn hartslag redelijk constant te houden.

Wat ik dus doe is de paslengte aanpassen maar de frequentie gelijk houden.

Tnx voor de tips!