De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Ik heb het marathonschema even geanalyseerd en vroeg me het volgende af: Zou het niet goed zijn als er op sommige plekken in het schema wat extra rust zou zijn ingebouwd?

Ik heb per week het totale aantal kilometers uitgerekend. Simpel gezegd: Je loopt totaal 30 kilometer in de eerste volle week, en je bouwt dit in 11 weken op tot een totaal van 44 kilometer in de zwaarste week. Deze opbouw is vrij lineair. Per week 1 of 2 kilometers erbij. Daarna volgt 1 middelzware week, en daarna een week vrijwel niks voordat je aan de start van de marathon staat.

Zou het niet zinvol zijn om na elke 4 weken bijvoorbeeld 1 week te pakken waarin je iets minder kilometers doet op een iets lager tempo om je lichaam extra rust te geven? Bijvoorbeeld elke week volgend op een 10km voluit lijkt me daarvoor een goeie kandidaat. De week daarna kan je weer wat extra doen (1 stap terug, 2 stappen vooruit, zoiets).

Zomaar een gedachte. Een beetje in de lijn van de "kwaliteit van de rust". Ik denk dat de curve van je fysieke verbetering ook niet lineair loopt, dus waarom de opbouw van de kilometers wel?

Hoi,

De totale periode duurt ongeveer 14 weken waarin je opbouwt, daarna rust je een week goed uit waarnaar je mag pieken. Daarna mag je best een langer periode het lopen op een (erg) laag pitje zetten.

Je rusthartslag vertelt je dat je goed hersteld. Dus als je gedurende de 100 dagen merkt dat je rusthartslag te hoog is, sla je een training over. Dat is de beste bewaking dat je niet overtraint raakt.
Ook als je zweet naar ammoniak ruikt mag je een training overslaan.

Mijn ervaring is dat de kans op overtraining erg klein is als je voor de 100 dagen ook al 3 keer in de week sportte of pakweg 20 tot 30 km hard liep.

Blijde groet,

Rob

Hi,

Ik merk dat ik door de aanpassing die Rob geeft (letten op rusthartslag en ammoniakgeur) automatisch mijn schema aanpas. Ik ben nu in week 13 en als ik de km naast elkaar zet heb ik alsvolgt gelopen:
30k 3x
19K 2x
30k 4x
16k 2x
28k 3x
35k 4x
29k 3x
37k 4x
30k 3x
36k 4x
42k 4x
43k 4x
44k 4x
een totaal van 419k met nog 2 weken te gaan. Toen ik dit rijtje zag, ging ik eigenlijk aan mezelf twijfelen, heb ik wel genoeg gedaan? In de weken dat ik voluit moest, sloeg ik overduidelijk een training over en nam ik langer rust. Eén week had ik last van spit en heb ik terug moeten schroeven. Ga ik het wel redden als ik het schema niet volledig heb gelopen?

En toen ging ik terug naar mijn cijfers voor de New York marathon, die ik afgelopen november liep. En wat bleek? Voor New York liep ik in totaal 361km en in de laatste weken voor de marathon trainde ik geen een keer 4x. En New York heb ik gehaald. Weliswaar 10 minuten langer over gedaan dan gepland, maar ik heb het gehaald. Dit maal is mijn voorbereiding beter, in zoverre dat ik meer kilometers heb gemaakt, maar ik ga ervan uit dat het me goed heeft gedaan om rust te nemen wanneer mijn hartslag zei dat ik rust moest nemen.

Een beetje lang verhaal om te zeggen dat ons lichaam prima in staat is om aan te geven wanneer we rust nodig hebben. En dat het schema ook werkt als je níet 4x week loopt