De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Help!

10 juli beginnen mijn 100dagen voor de halve marathon. Ik ben mij alvast wat aan het verdiepen in het schema en een beetje aan het proberen met lopen op hartslag, maar ik loop vast
De hartslagen waarop ik moet lopen volgens het schema zijn vrij hoog (denk ik), namelijk 170, 175, 177. Maar ik moet daar flink hard voor rennen om tot die hartslagen te komen, dat kan ik nooit lang volhouden. Dus ik doe vast iets niet goed denk ik. Hoe pak ik het aan? Stel er staat een 7km op het programma met een hartslag van 170. Hoe bouw ik dit op gedurende dit loopje? Zo snel mogelijk naar 170 of pas na 1, 2 of 3 km? Ik zou graag wat meer willen weten over ik het moet gaan op bouwen. En moet ik vervolgens strak op 170 blijven of kan ik dan in een bepaalde zone gaan lopen en heb ik zo wat meer speling qua hartslagen?

Op mijn horloge kan ik zien in welke zone ik loop. De zones zijn standaard ingesteld, maar je kunt ze ook aanpassen.

Ze zijn nu als volgt ingesteld:
1 : 95-112 = 50-59%
2: 113-131 = 60-69%
3: 132-150 = 70-79%
4: 151-169 = 80-89%
5: 169-189 = 90-100%

Kan ik dit zo laten of moet ik ze aanpassen? Mijn max hartslag bij de sportrusten veldtest was 189 en het AT punt 186.

Jullie spreken over de zones D1,D2,D3 hoe vertaal ik dat naar de zones 1,2,3,4,5?

Naast het trainen volgens het 100dagen programma wil ook graag 1x p/w krachttraining doen. Kan ik dan 1 van de 4 loopjes laten vervallen en zo ja welke? En is het dan verstandig om puur en alleen krachttraining te gaan doen of is bootcamp ook een goede, dus kracht + conditie?

Dag Jose,

Wat is je gemiddelde hartslag als je 10K maximaal loopt.

Het kan zijn dat je even moet wennen aan de hoge hartslagen (dat moesten wij zelf ook) maar dat het wel klopt.

Je kunt natuurlijk je hartslagen wat lager houden, als je dat dan ook maar doet bij de halve marathon.

We horen graag,

Hoi Jose,

Misschien heb je niets aan, maar ik geef je toch maar even mijn praktijk ervaring. Ik ben geen wetenschapper, arts of looptrainer, dus misschien verkondig ook wel onzin, maar dan wel onderzochte onzin...

De hartslagen waarop ik moet lopen volgens het schema zijn vrij hoog (denk ik), namelijk 170, 175, 177. Maar ik moet daar flink hard voor rennen om tot die hartslagen te komen, dat kan ik nooit lang volhouden. Dus ik doe vast iets niet goed denk ik.

177 ligt onder je omslagpunt, dat zou je langere tijd moeten kunnen volhouden. Ik houd altijd de stelregel aan van Koen uit zijn boek Ik, Hardloper. Als je 36 uur na je training een dip hebt, je erg moe voelt, dan is de training te zwaar geweest. De volgende keer dus langzamer lopen.

Hoe pak ik het aan? Stel er staat een 7km op het programma met een hartslag van 170. Hoe bouw ik dit op gedurende dit loopje? Zo snel mogelijk naar 170 of pas na 1, 2 of 3 km? Ik zou graag wat meer willen weten over ik het moet gaan op bouwen. En moet ik vervolgens strak op 170 blijven of kan ik dan in een bepaalde zone gaan lopen en heb ik zo wat meer speling qua hartslagen?

Ik loop altijd ongeveer 10 minuten warm (15 minuten bij een maximaal loopje, 5-10 minuten bij de Vogeltjeskijkenloop). Ik heb ook altijd een actieve Cooling down van ongeveer 10 minuten. Daarna nog strekken/rekken/thee drinken.

Ik interpreteer het programma als de "kern", dat wat gebeurd tussen warming up en cooling down. Ik loop dus meer dan de aangegeven kilometers.
De aangegeven hartslag is voor mij een gemiddelde hartslag, je begint wat lager en het loopt langzaam op, zeker voor de tempo trainingen. Het is in het begin wel even zoeken naar het tempo wat daar dan bij hoort en dat kan per training nog wel eens verschillen.
Kijk vooral tijdens je training naar bijvoorbeeld het gemiddelde van de laatste kilometer. Een hartslag is nooit perfect stabiel. Deze gaat heen en weer door een paar snellere stappen tussendoor om een fietser te ontwijken, of een heuvel op of af te gaan. Door af en toe te kijken kun je vaststellen dat je misschien te hard of te langzaam loopt, maak dan kleine stapjes in tempo om je hartslag op het juiste niveau te krijgen. Bij een te hoge hartslag kun je ook proberen goed te letten op je ademhaling of een ademhalingsoefening tussendoor te doen.

Op mijn horloge kan ik zien in welke zone ik loop. De zones zijn standaard ingesteld, maar je kunt ze ook aanpassen.

Ze zijn nu als volgt ingesteld:
1 : 95-112 = 50-59%
2: 113-131 = 60-69%
3: 132-150 = 70-79%
4: 151-169 = 80-89%
5: 169-189 = 90-100%

Kan ik dit zo laten of moet ik ze aanpassen? Mijn max hartslag bij de sportrusten veldtest was 189 en het AT punt 186.

Jullie spreken over de zones D1,D2,D3 hoe vertaal ik dat naar de zones 1,2,3,4,5?

In principe houd ik ook deze percentages aan.
Wel van belang dat de percentages niet percentages van je Max HR zijn, maar percentages van je Heart Rate Reserve (HRR)
Heart Rate Reserve = Max HR - Rust HR
Nu neem je het percentage van je HRR en telt je Rust HR daarbij op. Dan kom je op de hartslag behorende bij dat percentage.
De grens tussen 4 en 5 is mijn omslagpunt (dat heb ik zo bepaald).
Overigens heb ik Zone 1-5 vertaald naar D0-D4, of dat geheel terecht is weet ik niet, maar het komt mooi uit.
De Grens D3/D4 is dan voor mij mijn omslagpunt.
Z1/D0: 50-60%
Z2/D1: 60-70%
Z3/D2: 70-80%
Z4/D3 loopt van 80% tot je omslagpunt.
Z5/D4 loopt van je omslagpunt tot max HR.

Nu vind ik het verschil tussen je AT en je max HR wel erg klein. Mogelijk heb je wel nog een hogere max HR, maar in principe is dat niet van belang, omdat je (bijna) nooit in zone 5 / D4 zult trainen. Mijn (inspanningstest) MaxHR was 194 en mijn AT 184. Mijn echte (getestte (tot je erbij neervalt en dan nog even door...)) max HR ligt op 200.
Ik kom met mijn sportrusten trainingen nooit boven mijn omslagpunt. Dat is ook niet de bedoeling geloof ik.
Met mijn maximaal loopjes van bijvoorbeeld 10km, ga ik de laatste een tot twee kilometer daar wel eens overheen, voor de eindsprint.
Het allerbelangrijkste is dat je goed moet luisteren naar je lichaam. Die is de enige die op dat moment de waarheid heeft. Door veel te trainen op hartslag krijg je straks een goed gevoel bij tempo, hoe je lichaam reageert en hoe lang je dat kan volhouden. Dan hoef je ook niet meer op je horloge te kijken.

Zo dat is een heel verhaal. Ik hoop dat je er iets mee kunt. Succes met de trainingen!

@Maarten, mn laatste 10km was de max hartslag 190bpm. Gemiddeld zat ik op 178 zag ik net. Grappig dat ik die hartslag toen blijkbaar wel "trok" maar diezelfde hartslag onlangs bij een training als niet haalbaar ervoer. Zal wel met de dag verschillen dan neem ik aan. Of heb ik misschien te snel het tempo opgevoerd, zou dat kunnen?
Kun jij mij misschien ook vertellen welke training ik kan laten vallen om krachttraining ervoor in de plaats te doen?


@Roeland, bedankt voor je uitgebreide reactie Het is mij al iets duidelijker! Is het dan goed als ik probeer in zone 4 te lopen?
Ik heb erg veel zin om aan mijn 100dagen te beginnen. Balen alleen dat ik nu een blessure aan mijn heup heb Zit mijzelf op te vreten binnen, ik wil rennen!
Ik heb nog een kleine 3 weken voordat mijn 100dagen beginnen, ik hoop op snel herstel.

@Roeland, bedankt voor je uitgebreide reactie Het is mij al iets duidelijker! Is het dan goed als ik probeer in zone 4 te lopen?

Graag gedaan. Ik zou het zeker proberen. Zone 4 is dan je zone die loopt tot je omslagpunt.
Aangezien je geblesseerd bent zou ik het wel rustig opbouwen. Begin niet gelijk met zone 4 trainingen, loop liever kortere afstanden in zone 2 (vogels kijken). Als je dan nergens meer last van hebt, tijdens en na je trainingen, kun je verder gaan uitbouwen.
Overigens als je het schema van Sportrusten krijgt, staan daar de gemiddelde hartslagen voor die training in. Bij mij zitten 2 van de 4 trainingen in zone 4, 1 in eind zone 3 en natuurlijk de vogeltjeskijkenloop. Zones zeggen dan niet zoveel.

Ik heb erg veel zin om aan mijn 100dagen te beginnen. Balen alleen dat ik nu een blessure aan mijn heup heb Zit mijzelf op te vreten binnen, ik wil rennen!
Ik heb nog een kleine 3 weken voordat mijn 100dagen beginnen, ik hoop op snel herstel.

Ik ben net twee weken geleden begonnen en het bevalt me nu goed. Ik volg het HM schema en zoals Koen al ergens voorspelde, dat is hard werken... Harder dan een Marathon schema. En vogels kijken is veel lastiger dan ik dacht. Ik vind het moeilijk om zo langzaam te lopen. Ik hoop dat ik daar snel een goede flow in ga vinden.
Succes met je herstel en je trainingen!