De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Hi,

Laatste 10 km in oktober gelopen op 45 minuten. Marathon in oktober op 4:15 en in 2016 op 3.58 gelopen.
Na marathon een dip gehad en in het nieuwe jaar weer begonnen. Met een sportrusten meting omslagpunt van 170 bepaald.

Ik merk dat ik nu echt flink snelheid moet maken om de 150 en 155 hardslagen te halen. Na 1 km rustig lopen moet ik flink sprinten. Resultaat is dat, eenmaal bij die hartslag aangekomen, lastig vind om vast te houden, met name omdat ik voel dat mijn benen aardig leeg raken door die sprint. Dag erna ook wel echt volle kuiten, stramme rug.

Ik ben in de wintermaanden aangekomen, ik wil met de training, voeding en ademhaling naast marathon dus ook beter in gewicht komen voor de marathon in oktober.

Is het feit dat ik lastig op de hartslag kom een kwestie van 2-3 weken doorzetten of verstandiger om het schema aan te passen (bv langzamere 10km in te zetten)? Of ipv 1 km 2km gaan inlopen? Waarmee de totale km dus oplopen van bv 10 naar 12. Blessure wil ik voorkomen.

Hoi Marco,

Inlopen is altijd goed, ik doet dit ook. En inderdaad loop je dan wat langer dan de training, dat kan geen kwaad.

Als je loopt op marathonhartslag, loop je dan ook op marathontempo? Of zit je hier een stuk boven?
Mocht dit het geval zijn dan zit je misschien op een te hoge hartslag te trainen.

Met blijde groet,

Rob

Hi Rob,

Dank voor je snelle antwoord.
Mijn zones zijn:

Zone D0: 114 t/m 123
Zone D1: 124 t/m 136
Zone D2: 137 t/m 153
Zone D3: 154 t/m 169

Wat is dan mijn Marathon hartslag? Ergens in D2?
In D2 staan er 2 trainingen. 1 op 145 en 1 op 150. Ik heb een D3 in 155 staan.
In de 145 training loop ik gemiddeld (incl inlopen) 5:22 over 11,5 km, gem hartslag 143 (incl inlopen).
In de 150 training loop ik gem 5:11 over 11,5 met gem 152 (incl inlopen)

5:22 is al sneller dan ik verwacht te lopen. Ik hoop over de gehele marathon tussen 5:30 en 5:50 uit te komen.

Maar... dit is natuurlijk 11 km, geen 42. Wat raad jij aan in de D2 trainingen?

Hoi Marco,

Klopt het, dat je een 10km van 45 minuten hebt opgegeven? Dat leid ik af aan de hartslagen die je noemt.

In dat geval zou een marathontijd van 3h50 haalbaar moeten zijn en dan zit je wat je hartslagen betreft redelijk goed, misschien iets te hoog. Gezien je ervaringen op eerdere marathons zou je iets lager in je hartslagen kunnen trainen.

Je marathonhartslag is de laagste hartslag, dus 145 in jouw geval, hiermee start je de marathon. Dan ga je langzaam over tot de 150 rond km 30. Daarna mag je je hartslag loslaten en op gevoel verder gaan.

155 is je intensieve training, die gaat dus nog iets sneller.

Met blijde groet,

Rob

Hi Rob,

Ja, 10 op 45 km klopt. 3.50 is een mooi doel ja. Dank voor je uitleg over de marathon hartslagen.

Gisteren de 10 km op 150 gelopen. Eerste kilometer rustig. Dan moet ik versnellen naar de 4:15 om de 150 te raken. Om op de 150 te blijven ga ik dan over die 10 km feitelijk steeds langzamer lopen, ook omdat benen pittig moeten aanzetten. Halverwege (hele stuk wind mee) zit ik op 5:10. Omdraaien (wind tegen) en dan zie ik de snelheid langzaam dalen, totdat ik rond km 9 de 5:30 aanraak (marathon tempo). Dan zijn de benen ook zo op dat ik niet echt hoger kom dan 148 hartslag. Voelt een beetje als het 28 km punt in de marathon.

Kom dan redelijk kapot thuis. Herstel overigens wel ok, voel me na half uur al weer fit en vol endorfine.

Kortom: trek die 150 wel, maar echt hard werken. Is niet erg, maar wil wel even checken of dat de bedoeling van de "hoog D2" is. Om te voorkomen dat ik verkeerd train.

Nou, heel verhaal, hoop dat je er wat mee kunt...

Hoi, even aanhaken op deze vraag.... is het niet verstandiger om eerst een 10km wedstrijd te lopen om je huidige niveau te bepalen?

Ik start over een paar weekjes met de 100 dagen training voor de Halve, maar ik heb mijn meest recente 10km tijd ingegeven in het schema, die is 59min. Mijn PR op de 10km is ook van afgelopen oktober en toen was ik in een stuk betere conditie, liep m toen in 56:40.

Wellicht is dat de reden dat de trainingen voor jou zwaar aanvoelen??

@ Rob, wat is de juiste insteek? PR invoeren of laatst gelopen tijd op een 10km wedstrijd?

Groetjes
Jeannet

Jeannet van der Poel schreef:is het niet verstandiger om eerst een 10km wedstrijd te lopen om je huidige niveau te bepalen

da's zo logsich, dat ik er niet aan gedacht heb

Na 3 weken staat er een 10km in het schema, dus dat komt vanzelf aan bod. Overigens kan het best zijn dat het eens een keer zwaar aanvoelt, dat is niet ongewoon. Je raakt wel steeds meer gewend aan de hartslagen.

Als het altijd zwaar aanvoelt, trek dan nog een keer aan de bel.

Dat het hoog D2 is, kan kloppen, hoe sneller je bent, hoe hoger je in je hartslagzones de marathon loopt. Dat kan dus per persoon verschillen.

met blijde groet,

Rob

Dag Rob & Jeannet,

Zou goed kunnen, de 45 minuten is van oktober, toen ik beter in vorm was.

Als ik aan het "vogels kijken" ben, dan loop ik zo'n 5:30 (gemiddelde marathon tempo) bij een hartslag van 130-135.

Mijn streven is dus om die gemiddelde snelheid te halen over 42 km. Ik train dus nu in D2 veel sneller.

Hoi Marco,

ik denk dat je wel goed bezig bent, als je 5:22 loopt in het begin met hartslag 143, dan start je goed. Vrijwel alle marathonlopers hebben een verval, gaan dus langzamer lopen. Dus als je hartslag lager is maar je tempo wat hoger, is dit alleen maar mooi.

Met blijde groet,

Rob