De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

In de mailtjes die ik krijg over het programma wordt vaak gesproken over de marathonhartslag.

Ik heb alle gegevens ingevuld en zie in mijn schema verschillende hartslagen staan, maar geen daarvan wordt aangeduid als de marathonhartslag.

Ergens las ik dat jullie aanbevelen om tijdens de marathon op twee hartslagen te lopen. Ik neem aan dat je dan voor het eerste deel met een hartslag loopt waarbij je niet verzuurt, zodat je aan het eind eventueel nog kunt versnellen met een hogere hartslag.

Mijn vragen:
- hoe bepaal ik mijn (de) marathonhartslag?
- klopt het dat er eigenlijk twee marathonhartslagen zijn?

Met hartelijke groet,

Ton Lansink

P.s. Ik volg jullie programma omdat ik bij de vorige vier marathons steeds - na 32/36 km - moest inhouden vanwege spierpijn in de benen (verzuring). Daardoor moest ik steeds 10 tot 20 minuten inleveren waardoor ik steeds boven de 4:00 uur uitkwam. Mijn doel is zonder een ontmoeting met de man met de hamer binnen vier uur te lopen. En dat ga ik eind mei in Leiden proberen.

Een vervolgvraag.

Heb een Co2ntrol test van Stans gedaan op een loopband en een omslagpunt van 151 gekregen. Ik loop 10k in 50 minuten. Bij de uitslag zat ook een zes weken schema met hartslagen van 140 en hoger.

Als ik mijn 10k tijd en omslagpunt invoer invoer op deze website krijg ik hartslag van rond de 130 in het schema te zien. Dat komt bij mij overeen met vogelskijken (kan gemakkelijk een gesprekvoeren en mijn adem verlengen). Bij de test op de loopband was de hoogste hartslag 168 bij 15k/u. Volgens de website moet je er dan 4-5 vanaftrekken om je omslagpunt te vinden.

Als ik 171 als omslagpunt invul dan komen daar hartslagen van 140 en 145 uit. Dat zijn hartslagen die ik gemakkelijk lange tijd op vol hou en waarbij ik, volgens de Co2ntrol gegevens, ook niet verzuur.

Ton Lansink

Hi Ton,

Een heleboel vragen

Lansink schreef:Mijn vragen:
- hoe bepaal ik mijn (de) marathonhartslag?
- klopt het dat er eigenlijk twee marathonhartslagen zijn?

De variatie in hartslagen in je training is ook de variatie die je straks hebt in hartslagen tijdens de marathon.
Je begint de marathon op je laagste marathonhartslag uit je schema. Tot 30 kilometer loopt je hartslag langzaam op naar je hoogste marathonhartslag uit je schema.
Vanaf kilometer 30 kun je de hartslagen loslaten. Je intensieve trainingen zorgen ervoor dat je ook de laatste 12 kilometer je tempo kunt vasthouden, je hartslag zal wat verder oplopen.

In een van de mailtjes die je krijgt wordt het, tegen het einde van de 100 dagen, allemaal nog een keer uitgelegd.

Lansink schreef:Een vervolgvraag.

Het schema van Sportrusten is afkomstig van Stans, dus dat zou hetzelfde resultaat moeten opleveren
Ik kan echter de trainingshartslagen die je noemt niet rijmen met je omslagpunt, zelfs de hartslagen voor de halve marathon zouden nog lager liggen. Wel moet je bedenken dat de Co2ntrol geen veldtest is, de meetmethode is heel anders:
https://www.sportrusten.nl/waarom-je-no ... moet-doen/

Kun je getallen die je noemt nog eens checken? En is Stans uitgegaan van 50 minuten op de 10km en marathon hartslagen? (En niet bijvoorbeeld de hartslagen voor de halve marathon?)

Ik hoor graag van je.

met blijde groet,

Rob

Buitengewoon veel dank Rob voor de verhelderende antwoorden!

Over jouw vraag over 'die getallen'. Ik heb de test gedaan omdat ik op de website, op basis van een oude Co2ntrol-test en een eigen test (de extra km per 2 minuten test) in eerste instantie hpm's kreeg waarbij echt alleen maar snel hoefde te wandelen. Volgens degene die de laatste (en vorige) Co2ntrol-test afnam heeft Stans dit keer voor mij een zes-wekenschema voor de marathon gemaakt op basis van de Co2ntrol-test (incl. leeftijd, gewicht, SaO2, rustpols, bloeddruk, vet, zuurstof per kg., etc.) en de door mij opgegeven 10k tijd. Het is een schema met vier 'semi-intensieve' trainingen per week, maar dan dus zonder vogelskijken, dus allemaal in hoog d2. De trainingshartslag varieert tussen 140-146.

Als ik op de website 170 invul en mijn 10k tijd dan rollen er in jullie schema vergelijkbare hartslagen uit. Bij 140-146 voel ik mij hoog in d2 zitten, best wel prima dus, een beetje inspannend, maar ik kan gemakkelijk een gesprek voeren en kan dat niveau lange tijd volhouden.

Volgende week zit er een 10k voluit in mijn trainingsschema. Benieuwd wat er dan als gemiddelde hartslag/omslagpunt en met de hopelijk iets snellere 10k uit het algoritme komt rollen.

Ik ben overigens wel senang met die hartslagen. Het enige dat me verontrust, maar gezien jullie toelichting ook niet verwondert, is dat ik langzamer moet lopen dan ik gewend ben. Want na zo'n 20 minuten moet ik echt inhouden om niet over die 140-146 heen te gaan. Mijn gemiddelde snelheid bij de 11k van vandaag lag bij 5:51 en dat is natuurlijk te hoog om binnen de vier uur te eindigen. Maar voorlopig hou ik me aan die hpm's en hoop ik dat ik op die hartslagen over twee maanden sneller loop.

Bij mijn laatste marathon - Amsterdam - liep ik gemiddeld 5:30 tot km-punt 36. Ik bleek volgens mijn tomtom (tijdens het lopen heb ik er niet op gelet) vanaf het begin boven de 150 hpm's te hebben gelopen, en na twee uur al regelmatig boven de 160, na drie uur tegen de 170 met een uitschieter naar 180, kort voordat de bovenbeenspieren een time-out vroegen. Mijn gemiddelde hartslag was over het hele parcour (dus inclusief de wandelpauzes na km 36) uiteindelijk 155. Zou het kunnen zijn dat bij een geoefende oudere loper - ben 61 - het hart gewoon wat langzamer op gang komt dan in de standaardtest impliciet wordt verondersteld? Met de jaren verlies je aan explosieve kracht ten slotte en ... de geest is ook niet meer te overtuigen om 'echt diep' te gaan .

Met hartelijke groet,

Ton

Hoi Ton,

Duidelijk verhaal. Ik denk dat het met het schema wel goed zit. Je hartsalgen zijn wel in lijn met de ervaringen die je beschrijft in de marathon, in ieder geval zijn ze niet te hoog.

Om te zorgen dat je ook tegen het einde van de marathon nog energie hebt is het erg belangrijk dat je juist aan het begin zoveel mogelijk op je vetverbranding loopt. In jouw geval dus laag in de 140. En dat zijn precies de hartslagen waarop je traint.

Waarschijnlijk doordat je net iets te snel bent gegaan tijdens je vorige marathon (op 150) heb je net teveel energie verspilt aan het begin.

Ik ben erg benieuwd hoe het straks gaat in Leiden! Laat je het weten?

met blijde groet,

Rob

RunningRob - Sportrusten schreef:Hoi Ton,
Ik ben erg benieuwd hoe het straks gaat in Leiden! Laat je het weten?

Komt voor de bakker.