De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Hallo, ik ben nu 2 weken aan het sportrusten en vraag me af of ik het allemaal wel goed doe.
Ik heb het schema voor de halve marathon gekozen, met het doel om een 10m EM te kunnen lopen. Mijn omslagpunt is 170.
Mijn training bestaat elke week naast het vogeltjes kijken uit:
1x marathonhartslag laag HF150 op zondag
1x marathonhartslag hoog HF155 op woensdag
1x intensieve training HF156 op vrijdag.

Ik vind het moeilijk om gemiddeld precies die hartslag te lopen. Bv. Op woensdag moet ik op HF155 lopen maar meestal zit ik er iets boven, HF 156. Daar ben ik dan eigenlijk wel tevreden over want het is maar 1 te hoog maar aan de andere kant is dat ook de hartslag die ik op vrijdag moet lopen als ik een intensieve training moet doen en heb ik op woensdag wellicht te intensief getraind?

Doe ik het dan wel goed? Of is het getal in het schema misschien een t/m HF? Ik kan het ook niet zo goed rijmen met de zones, ik dacht dat sportrusten betekent dat je voornamelijk in de D2 loopt maar als ik mijn omslagpunt van 170 invul (in het handige sheetje van neef 3) dan krijg ik de waarden 136 t/m 153 voor zone D2 en loop ik dus 2 van mijn trainingen in D3, klopt dat wel?

De ademhalingsoefening van 10 minuten ’s avond voor het slapen gaan lukt ook niet zo best, ik val bij de 3e uitademing al acuut in slaap dus ik doe ‘m maar ‘s morgens en neem dan gelijk mijn ochtendpols op. Dat maakt niet uit toch?

En dan nog een vraag over de warming up. Moet je voorafgaand aan de training nog inlopen (en rekken) en naderhand uitlopen of zit het in- en uitlopen al in de trainingsopdracht?

Groet, Astrid

Hoi Astrid,

Een hoop vragen, ik zal proberen ze te beantwoorden:
Je hoeft niet precies gemiddeld op de opgegeven hartslag uit te komen. Wat ik bijvoorbeeld doe is een zone van 5 slagen instellen op mijn hartslagmeter. De ondergrens leg ik 1 onder de gewenste hartslag, de bovengrens 5 slagen boven de ondergrens. Dus als ik hartslag 150 moet lopen stel ik een zone in van 149 tot 154.
Bij het start van de training voer je rustig de snelheid op totdat je hartslagmeter aangeeft dat je in de ingestelde zone loopt. Dit houd je dan vast tot het einde van de training. En omdat mijn meter een geluidsignaal aangeeft dat ik buiten de ingestelde zone loop, hoef ik ook niet continu op mijn pols te kijken.

De trainingen voor de halve en hele marathon werken gericht naar het evenement toe. Je wordt dus optimaal voorbereid voor het evenement en loopt de meeste trainingen op de hartslag die je loopt tijdens het evenement. Deze hartslag wordt bepaald aan de hand van je omslagpunt en je 10km tijd. Voor de ene loper zal dit in D2 zijn, voor de ander in D3.

Je ademhalingsoefening doe je perfect. Als je in slaap valt tijdens de oefening is dit prima, dat betekent dat je goed ontspant
En dat je de oefening doet tijdens het opnemen van je rustpols is juist goed.

Dan wat betreft de warming up: Ik loop altijd 1 a 2 km in start dan de meting. Als ik het gevraagde aantal kilometers heb gelopen dan loop ik nog even uit en doe een ademhalingsoefening op de hartslag weer omlaag te krijgen. Sportrusten schrijft het in- en uitlopen niet expliciet voor maar ik vind het wel prettig en ook als je blessuregevoelig bent is het zeker aan te raden. Rekoefeningen laten we aan de lopers over. Als je dit prettig vind moet je dit zeker doen, ik doe zelf regelmatig een rekoefening voor mijn kuiten, in het begin van mijn loopcarriere heb ik een paar maal kuitblessures gehad en ik heb de indruk dat de rekoefeningen bijdragen aan het voorkomen hiervan.

Mocht je nog vragen hebben dan hoor ik het graag!

met blijde groet,

Rob

Dankjewel. Nu heb ik weer het gevoel 'goed bezig' te zijn . Binnenkort doe ik een sportmedisch onderzoek met inspanningstest dus wellicht moet ik dan wat waarden aanpassen en ik heb ook al heel lang geen 10 km meer gelopen dus mijn tijd daarop is ook een maar een schatting.