De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Hallo,

Sinds 2 weken ben ik het 100 dagen programma aan het volgen om op 5 februari 16 km te lopen.
Ik heb in het schema 21 km ingevuld.
Gisteren heb ik de omslagpunt-test van Stans van der Poel gedaan.
Uitslag: 15 km/uur, hartslag 190
Op de site vind ik: Maximale snelheid 14-15 km/uur? Je omslagpunt is 3 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Mijn omslagpunt is dus 187 en mijn hartslagzones zijn dan:
D0: 125 t/m 135
D1: 136 t/m 150
D2: 151 t/m 168
D3: 169 t/m 186
In het schema vul ik in 187 in, en een 10 km tijd word gevraagd. Ik heb nooit een 10 km gelopen maar wel een keer 7,5 en 9 en ik denk dat 60 minuten een redelijke schatting is.
Nu komt er uit het schema dat ik 2x per week op een hartslag van 170/171 moet trainen, dat is dus in mijn D3 zone, 1x op 165 (hoog in D2) en 1x vogels kijken.
Dat verbaast me omdat op de site wordt verteld dat de D2 zo belangrijk is voor de conditie opbouw en vet verbranding.
Waarom deze indeling?
En ik wil geen 4x per week trainen, als ik 3x per week ga trainen (wat voor 16 km hoop ik wel moet kunnen), hoe kan ik dan het beste mijn schema aanpassen indelen/aanpassen? (Als ik bij 4 dagen 'rust' invul bij de weekindeling blijft het schema leeg.)
Met vriendelijke groet,
Anja

Hoi Anja,

Het schema is gericht op de halve marathon. Je traint daarom voornamelijk op de hartslag die je dan denkt te gaan lopen.
De hoogte van de hartslag is afhankelijk van je 10km tijd. Dit betekent dat dit voor de één dit in zone D2 zal vallen en voor de ander in D3.

In het schema loop je na ongeveer 3 weken een 10km voluit, dus dan zal je een tijd hebben, tot die tijd kun je je 60 minuten schatting aanhouden.

Wat de trainingen betreft zou ik afwisselen, dus de ene week laat je bijvoorbeeld vogels kijken vervallen en de andere week de intensieve. Dat houdt het voor jou ook leuker. Je hoeft hiervoor niet iedere week je schema aan te passen, je kunt als je het trainingsresultaat invult de datum aanpassen aan de dag dat je hem werkelijk hebt gelopen.

Mocht er nog iets onduidleijk zijn dan hoor ik het graag

Met blijde groet,

Rob

Hallo Rob,
Bedankt voor je reactie. Ik heb vanavond ongeveer 7 km op hartslag 165 gelopen en dat ging best goed, een beetje variabel nog de hartslag, ik denk dat 170 ook wel moet lukken.
Heb je nog een advies hoe ik die 10 km voluit moet gaan lopen, dat heb ik nog nooit gedaan. Moet dat dan vanaf het begin tegen mijn omslagpunt aan? Dat lijkt me wel heel zwaar.
Fijn weekend, Anja.

Hoi Anja,

Als je probeert zo snel mogelijk op je omslagpunt te komen dan loop je jezelf voorbij, dus dat zou ik niet doen.
Voluit moet je een beetje aanvoelen, dus het geeft niet als het de eerste keer langzamer is dan je verwacht.
Alleen als de tijd sneller wordt, pas je de tijd aan in je schema.

Mijn beste 10km voluit loop ik als het tempo de gehele 10km gelijk blijft, dus begin met een tempo die je de gehele 10km denkt te kunnen volhouden. Als je tegen het einde voelt dat het nog wel sneller had gekunt, of langzamer hand gemoeten, dan pas je dat de keer erop aan.

Met blijde groet,

Rob

Bedankt, ik ga het proberen met een hartslag iets hoger dan de trainingen en ook proberen lekker te lopen en dan zie ik wel waar ik op uit kom.