De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Beste RunningRob,
Op 9 april 2017 ga ik mijn eerste marathon lopen in Rotterdam. En natuurlijk ga ik trainen volgens het 14 km schema.
Ik heb nog een paar vragen:
- Heeft het zin om al eerder dan 100 dagen van tevoren te starten met trainen volgens dit schema? Zo niet, wat heeft wel zin?
- Het duurt bij mij altijd wel even (zo’n kwartier) voordat ik bij duurlopen op mijn marathonhartslag kom, moet ik die eerste kilometers ook meetellen als training of pas beginnen bij het moment dat ik de hartslag heb bereikt? Of kan ik beter (eventueel op een andere manier?) sneller mijn hartslag omhoog brengen?
Ben benieuwd naar je reactie! Dank alvast, groeten Anneke

Hallo Anneke,

Het heeft altijd zin om regelmatig te lopen, al is het maar om je basisconditie op peil te houden. Dit hoeft niet perse volgens het 100 dagen schema maar het kan natuurlijk wel. Vaker een korte training heeft meer zin dan 1 of 2 keer per week een lange training.
Verder is het zo dat spieren zich redelijk snel laten trainen maar dat pezen en aanhechtingen langere tijd nodig hebben. Uit dat oogpunt gezien kan je nooit te vroeg starten

Ik loop zelf altijd in, om op te warmen. 5 tot 10 minuten.
Dan start je de meting en begin je aan de eigenlijke training. Het is niet de bedoeling dat je zo snel mogelijk op je hartslag komt, voer gewoon rustig je snelheid op tot je op de juiste hartslag bent en houd dit dan vol tot het einde van de training. Als je dus later in de training veel moet vertragen omdat anders je hartslag te hoog wordt ben je dus eigenlijk te snel gestart.

Met blijde groet,

Rob

Hoi RunningRob,

Is de volgorde, duurloop/tempo/vogelskijken/duurloop, belangrijk in het schema voor een marathon?
En na welke training is het raadzaam om een rustdag te nemen?

Hoi,

De volgorde is niet belangrijk, al zou ik wel de trainingen op marathonhartslag niet achter elkaar plaatsen.
De rustdagen uiteraard zo plannen dat je niet twee rustdagen achter elkaar hebt.

Met blijde groet,

Rob

RunningRob - Sportrusten schreef:Hoi,

De volgorde is niet belangrijk, al zou ik wel de trainingen op marathonhartslag niet achter elkaar plaatsen.
De rustdagen uiteraard zo plannen dat je niet twee rustdagen achter elkaar hebt.

Met blijde groet,

Rob

Dus dinsdag en donderdag een duurloop plannen is geen goede optie?

Groetjes, Peter.

Hoi Peter,

Ik bedoelde eigenlijk op twee opeenvolgende dagen. Dus stel je loopt di - do - za - zo, doe dan niet je duurlopen wedstrijdhartslag op zaterdag EN zondag.

De gedachte hierachter is dat anders de zwaarste (langste) trainingen in twee opeenvolgende dagen doet.

Maar zoals gezegd moet je hier ook weer niet te moeilijk over denken.

Met blijde groet,

Rob

Hoi Rob,

Bij de intensieve training is de hartslag tussen D2-D3.
Wat is hiervoor het beste?
Op de helft tussen deze zones zitten of zo hoog mogelijk in D3?

Groetjes, Peter.

Hoi Peter,

We houden voor de intensieve training een hartslag aan van ongeveer 5 slagen boven je marathonhartslag. Meer mag ook, eventueel voluit. Je mag er ook een intervaltraining van maken als je dat prettiger vindy.

Dus als je marathonhartslag bijvoorbeeld 150 is, dan doe je je intensieve training op (minimaal) 155.

Beantwoordt dat je vraag?

Met blijde groet,

Rob

Hoi Rob,

Bedankt voor je snelle reactie.

Groetjes, Peter.

Hoi rob,

Ik heb begrepen dat het " vogeltjes kijken " ook vervangen kan worden door te zwemmen of fietsen. Is het dan de bedoeling dat je de tijd die je denkt nodig te hebben voor deze afstand, kunt omzetten in zwemmen/fietsen ?

Groetjes, Peter.

Hoi Rob,
Ik ga in Rotterdam ook mijn 1e marathon lopen en doe dit ook met jullie schema.
Ik ben er al een poosje mee aan het stoeien.
Zojuist een 10 km gelopen in marathon hartslag hoog (145, had 144 moeten zijn). In jouw eerste reactie op dit topic schrijf je dat je de eerste kilometers langzaam naar je marathonhartslag toeloopt en hem daar dan op houdt.
Maar als he de eerste kilometers met een beduidend lagere hartslag loopt, dan zul je toch op andere kilometers dit moeten compenseren om uiteindelijk op het goede gemiddelde uit te komen? Of te wel, in mijn geval, een aantal kilometers met een Hf van 148 gelopen...
Met sportieve groet, Saskia

Hoi Peter,

PeGem schreef: Ik heb begrepen dat het " vogeltjes kijken " ook vervangen kan worden door te zwemmen of fietsen. Is het dan de bedoeling dat je de tijd die je denkt nodig te hebben voor deze afstand, kunt omzetten in zwemmen/fietsen ?

Hier hebben we geen richtlijn voor. Het verzoek "vogeltjes kijken" te vervangen komt meestal van lopers die er nog een andere sport naasthouden, die volgen dan gewoon de training die ze "normaal" ook zouden doen.

Dus doe wat je zelf lekker vindt en een goede vervanging lijkt qua intensiteit en duur. Door dagelijks je rusthartslag te meten kun je in de gaten houden dat je niet overtraint raakt.

met blijde groet,

Rob

Hoi Saskia,

Saskia B schreef: Maar als he de eerste kilometers met een beduidend lagere hartslag loopt, dan zul je toch op andere kilometers dit moeten compenseren om uiteindelijk op het goede gemiddelde uit te komen?

De bedoeling is dat je went aan het lopen op de hartslag die je denkt te gaan lopen tijdens het evenement. Dus als je 144 in je schema staat is het de bedoeling dat je zo lang mogelijk loopt op een hartslag rond de 144.

Echter als je begint met een training zal je hart eerst op gang moeten komen, ook al heb je ingelopen. Indien je zo snel mogelijk op de 144 probeert te komen zou je bij de start (veel) harder moeten lopen dan je wedstrijdtempo, iets wat je bij het evenement ook niet zou doen of moeten doen. Je zet je lichaam dan gelijk vol in de suikerverbranding wat je later op zal breken. Vandaar het advies niet te snel te starten. Je start dus gewoon op het tempo of iets boven het tempo waarbij je uiteindelijk op hartslag 144 uit zal komen.

Ik hoop dat het zo iets duidelijker is geworden, mocht je nog vragen hebben hoor ik het graag

Met blijde groet,

Rob

Hallo Rob,
Bedankt voor je heldere uitleg.
Met gemiddelde hartslag wordt dus niet het gemiddelde over de hele training bedoeld maar het gemiddelde over zeg maar de 2e helft vd training? En moet je deze dan ook noteren in het 100 dagen schema?

Hallo Saskia,

Ik loop meestal zo'n 10 minuten rustig warm. Als ik zo'n 5 a 8 hartslagen onder de gewenste (144 voor jou) hartslag zit, dan start ik mn klokje pas. Dan blijf je rustig/pittig doorlopen (ca. 2km bij mij) totdat je die 144 ongeveer hebt bereikt en probeer hem de rest van de training rond die 144 te houden, 2 erboven of 2 eronder mag, dus tussen van 142 tot 146 is goed.

Bij mij zit ik aan het begin van de training er iets onder en aan het eind van de training iets erboven.

Gemiddeld komt het dan wel aardig goed uit. Het kan ook best de ene dag gemiddeld 142 zijn en de andere dag gemiddeld 146.

Succes!

Groet,

Anja

Dank je wel Anja