De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Yesss, we hebben het gehaald, het schema werkt!

Het was best wel warm dus de sponzen kwamen goed van pas.

Hartslag moest zijn: laag 159 - hoog 164. Nu na 5km naar mijn idee rustig gelopen te hebben maar eens op mn klokje gekeken, hf 168!
Ok hartslag maar even loslaten dan want ik liep hartstikke lekker en wil niet als een slak gaan lopen.
Tempo van 32 a 33 min. per 5km lekker vast kunnen houden en doorkomst 15km was zelfs sneller dan mn laatste 7-heuvelenloop (1.39..). Na 15km werd het wat pittiger maar he, ik wist niet wat ik moest verwachten want ik heb nog nooit verder dan 15km gelopen! Met name de kluchtjes/hellinkjes werden pittiger. Met 17km ca. 10 sec gewandeld want ik moest een gelletje nemen maar wilde ook een sponsje van de verzorgingspost. Vanaf het Vondelpark was er duidelijk geen sprake meer of ik nog wel of niet kon versnellen, het was nu zaak om het uit te lopen. Zelfs met 500m in het vooruitzicht nog even 10 sec. moeten wandelen (wéér een kluchtje).
Enfin, ik ben zeeeer tevreden met een tijd van 2.21 voor mijn eerste Halve Marathon (er gaan er nog vele volgen).

Hieronder wat data en daaronder nog een vraagje voor Sportrusten...


Afstand Doorkomsttijd Tijd per km Snelheid (km/u) Hartslag
1.000 m 00:06:28 06:26 9,33 km/u 161 / 166
2.000 m 00:12:44 06:18 9,54 km/u 165 / 170
3.000 m 00:18:57 06:10 9,74 km/u 168 / 171
4.000 m 00:25:20 06:27 9,31 km/u 167 / 171
5.000 m 00:31:36 06:16 9,58 km/u 168 / 170
6.000 m 00:38:10 06:30 9,24 km/u 169 / 171
7.000 m 00:44:42 06:33 9,17 km/u 168 / 171
8.000 m 00:51:19 06:36 9,10 km/u 169 / 172
9.000 m 00:57:44 06:26 9,33 km/u 170 / 174
10.000 m 01:04:12 06:32 9,18 km/u 172 / 174
11.000 m 01:10:40 06:28 9,28 km/u 172 / 174
12.000 m 01:17:21 06:37 9,07 km/u 173 / 176
13.000 m 01:24:03 06:42 8,95 km/u 174 / 176
14.000 m 01:30:49 06:48 8,82 km/u 175 / 177
15.000 m 01:37:26 06:35 9,10 km/u 174 / 177
16.000 m 01:44:18 06:55 8,68 km/u 173 / 175
17.000 m 01:51:00 06:39 9,02 km/u 171 / 174
18.000 m 01:58:12 07:12 8,33 km/u 173 / 175
19.000 m 02:05:07 06:55 8,68 km/u 173 / 175
20.000 m 02:12:12 07:08 8,41 km/u 172 / 175
21.000 m 02:19:23 07:07 8,44 km/u 175 / 176
21.309 m 02:21:42 07:48 7,69 km/u 175 / 176

Volgens het schema is mijn hf laag 159 en hf hoog 164. En zou ik met mijn 10km voluit tijd van 64min en omslagpunt 181 op een HM tijd komen van ca. 2.30. Daar heb ik gisteren dan mooi 9min. vanaf gesnoept.
Voor mijzelf vond ik 2.30 erg langzaam, dat is 7min/km en dat loopt niet lekker. Daarnaast is mijn VO2max 49 dus zou ik een snellere 10km moeten kunnen lopen (wat niet lukt maar 10km doorkomst HM is ook 64min ) en bewezen een snellere HM dan 2.30.

Uiteindelijk wil ik ooit de HM binnen de 2.00 uur kunnen lopen voordat ik aan een Hele Marathon begin.
Wat is nu wijsheid. Volgens mijn gelopen Halve Marathon kan ik hogere hartslagen voor langere tijd aan.
Zal ik de Hf laag en hoog iets naar boven bijstellen en met hoeveel dan?

Sowieso zal ik kijken wat mijn tijd volgende maand bij de 7-heuvelenloop is en in december staat er weer een 10km Duinenloop op de planning.
Moet ik mn volgende wedstrijd (Halve van Egmond) anders indelen? (Toch maar 7min/km proberen?).
(Voor de Halve van Egmond zou ik erg blij zijn met 2.30 uur hoor!).

Alvast bedankt en ik blijf natuurlijk trainen volgens de Sportrusten methode.

Groet,

Anja

Hoi Anja,

Gefelciteerd hoor! Heel mooie prestatie!

Het was toch wel redelijk warm in Amsterdam, dus ik zou je hartslagen wel iets hoger laten zijn, maar wat lager aanhouden dan in Amsterdam.
Dus als je nu eens 5 slagen hoger gaat zitten? Dus 164 / 169 in de trainingen naar Egmond?

Ik heb Egmond heel vaak gelopen en ik moet zeggen dat de zwaarte wel meevalt. Als je op het strand slim loopt, dus langs de waterrand, is het niet eens zo heel veel zwaarder dan een 'normale' halve. Dus ik denk dat je zeker sneller zult zijn dan 7min/km.

Succes!
Rob

Ha Rob,

Dank je wel voor je reactie!

Ik lees dat veel mensen met zere/stramme kuiten hebben, maar dat zijn vnl. hele marathonners denk ik?
Ik heb best wel wat spierpijn in mn bovenbenen maar vandaag alweer minder dan gisteren en kuiten totaal geen last gehad.
(10 diepe kniebuigingen zit er even niet in maar het is te doen )

Mijn ervaring met de Zandvoort Circuit Run vorig jaar was hoog water, dus filevorming om met zn allen in 50cm breed blubber te lopen, of in mul zand (neeh) of in het water (neeh). Ik kon toen door de meute niet mijn gewenste tempo lopen maar had wel genoeg over op het eind dus langzaam lopen is ook wel eens nuttig

Ik ga de door jou opgegeven hartslagen doen (ehhh vanaf maandag dan he, eerst donderdag eens een rondje vogels proberen ) en laat weten wat de tijd op de 7 heuvelenloop (met deze hartslagen als het lukt!) volgende maand geworden is.

Blije groet,

Anja