Hartslagzones versus Garmin zones: trainen voor marathon

[Randy]

Hi,

Ik heb het boekje van Stans vd Poel aangeschaft en ben gestart met het trainen voor Rotterdam, dat wordt mijn derde marathon en de eerste volgens sportrusten. Na flink wat puzzelwerk tussen de info van het boek, het voorbeeldschema en de rekentool ben ik erachter gekomen hoe de relatie zit met de zones die mijn Garmin al in zich heeft en aanpast als prestatie verbeteren/verslechteren. De Garmin heeft namelijk de hartslagzones bepaald volgens de lactaat drempel en dat komt goed overeen met de rekentool op deze site. Enige verschil is dat D2 van sportrusten in de Garmin uiteenvalt in zone 3 en 4.

Sportrusten
Omslagpunt 179
Zone D0: 120 t/m 130
Zone D1: 131 t/m 143
Zone D2: 144 t/m 161
Zone D3: 162 t/m 178

Garmin zones
Zone 1 105-129
Zone 2 130-143
Zone 3 144-153
Zone 4 154-161
Zone 5 >162

Zo ben ik tot de conclusie gekomen dat ik aan kan houden (want dat is in de Garmin goed als workout limiet ook in te stellen):
Vogels kijken: Garmin zone 2
Marathon hartslag traning 1: Garmin zone 3 (Laag D2)
Marathon hartslag traning 1: Garmin zone 4 (Hoog D2)
Snelle training: Garmin zone 5
Mooie is dat zodra de conditie verbeterd de lactaat drempel iets kan verschuiven maar ik gewoon netjes binnen de zones kan blijven lopen.
Hierdoor hoef ik dan weer niet een volle bak 10 kilometer wedstrijd te lopen om te zien in hoeverre de fitheid is verbeterd.
Ik wil dan ook puur op hartslag lopen en in Rotterdam zien waar ik in tijd op uitkom.

Waar ik natuurlijk wel benieuwd naar ben is of ik enigszins juiste conclusies heb getrokken
Eerste week trainen is in ieder geval al uitstekend bevallen.

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Randy,

Misschien dat je het goed begrepen hebt, en ligt jouw marathonhartslag in zone D2, maar je marathonhartslag is afhankelijk van je 10km tijd en je omslagpunt, en deze hoeft daarom niet in D2 te liggen

Verder is het zo dat de 10km voluit trainingen primair bedoeld zijn om je snelheid te verbeteren, en mocht je toevallig deze sneller lopen dan je de tijd die je hebt gebruikt om je schema te bepalen, dan kun je die snellere 10km tijd gebruiken om je marathonhartslag te bepalen.

Blijde groet,
Rob

[Randy]

Dank voor je antwoord Rob.
"Ik, hardloper" is er niet zo duidelijk over en die tabellen staan daar niet in.
Ondertussen dan ook beschikking over "Marathon revolutie" met de tabellen.
Beschrijving daar is een stuk beter te volgen.
Met de tabellen zou ik een 10 kilometer in zo'n 47/48 minuten moeten kunnen lopen.
Liever loop ik niet voluit omdat ik vooral bij dat soort stresslopen nogal vaak last erna heb van blessures...maar ik geloof wel dat ik dat zou moeten kunnen halen.
Mijn marathon hartslag zou op zo'n 155 uit moeten komen.....dat is toevallig ook de gemiddelde hartslag van mijn eerste meer relaxte marathon in Tokyo geweest.
155 is in Garmin dan ook weer toevallig het omslagpunt tussen Zone 3 en 4 (laag D2 naar hoog D2).
Daarbij moet ik wel aanmerken dat mijn omslagpunt eerder op 181 ligt (max hartslag lag toch iets hoger) en de garmin zones ook wat verschoven zijn ondertussen maar nog steeds in lijn liggen met elkaar.
Al met al geeft het genoeg vertrouwen dat ik op de juiste weg aan het trainen ben met sportrusten.

En nog belangrijker.....nu drie weken erop zitten en de snelheden in laag D2 en hoog D2 stijgen week op week bij dezelfde gemiddelde hartslagen.
Zelfs zo erg dat de Laag D2 snelheid nu al sub 4 voor de marathon ligt wat mij erg hoopvol stemt aangezien de snelste marathon 4:09 was.
Kan niet wachten op Rotterdam.

[Randy]

Na de zones nogmaals naast elkaar te zetten ben ik gekomen op onderstaande wat nagenoeg exact overeen komt.
Erg prettig om nu met de Garmin workouts in te kunnen voeren obv zones en zo notificaties te krijgen als de hartslag te hoog komt.

Sportrusten
Omslagpunt 181 (max hartslag 183/184)
Zone D0: 120 t/m 131
Zone D1: 132 t/m 145
Zone D2: 146 t/m 163
Zone D3: 163 t/m 180

Garmin zones (huidig obv lactaatdrempel...schuift soms een hartslag omhoog/omlaag)
Zone 1 107-130
Zone 2 131-145
Zone 3 146-155
Zone 4 156-163
Zone 5 >164

[RunningRob - Sportrusten]

Goed te horen dat het nu goed gaat!

Blijde groet,
Rob

[Klaas Carrette]

@Randy bij mijn instellingen voor de Vivoactive 4L kan ik niet meer kiezen om zones te laten bereken via de overslag maar enkel via de max. HS. Bij mij vivoactive 2 kon dit wel nog...

[Randy]

ah dat is lastig want via max HR zijn de zones toch behoorlijk verschillend met de zones van Sportrusten. Bij de Forerunner 945 kan het gelukkig nog wel. Sportrusten Schema werkt nog steeds....heb zelfs al een keer de status Peaking gehad....nog nooit eerder gehad.

[Randy]

Kleine update.....de zones zijn door de Garmin (Forerunner 945) ondertussen aangepast naar:
Garmin Zone 1: 110-134
Garmin Zone 2: 135-149
Garmin Zone 3: 150-160
Garmin Zone 4: 161-168
Garmin Zone 5: 169 ->

Ook heb ik voor de herstart richting de Rotterdam Marathon een aanpassing doorgevoerd in mijn schema omdat ik toch wel veel scheenklachten kreeg en af en toe hersteltijden van 3 dagen had volgens het sporthorloge. Ik ga voor de marathon duurlopen een zone lager lopen. Mooie is dat het makkelijk kan omdat ik een gigantische snelheidsverbetering heb doorgemaakt tijdens het vorige schema en nu veel sneller loop in dezelfde zones. Tevens is mijn VO2Max nu 51 waar ik vorige ronde op 47 zat. Sportrusten heeft mij een hele mooie basis gegeven om hopelijk nu verder uit te bouwen.

Het schema wat ik nu aan ga houden:

• Vogels kijken

• Marathon laag (D2): Overgang Garmin zone 2 op 3 (Eind zone 2 loop)

• Marathon hoog (D2): Overgang Garmin zone 3 op 4 (Eind zone 3 loop)

• Snel: Overgang Garmin zone 4 op 5 (Eind zone 4 loop) als tempo loop afgewisseld om de week met een Interval loop

• Voluit: Garmin zone 4/5 als langere en stevigere tempo loop (blessures beperken en hersteltijd lager)

[RunningRob - Sportrusten]

Prima, laat je weten hoe het gaat?

Blijde groet,
Rob

[Randy]

Beste wensen, Rob en de andere sportrusten helden.

Ondertussen ben ik weer een half jaar verder. En zit ik volgens het schema in de zwaarste week al zeker drie maanden te trainen (8 in Z2, 9 interval, 14 in Z2 en 14 in Z3 Garmin). In de praktijk wil ik nu wel eens een extra dag rust nemen waardoor de kilometers fluctueren tussen 35 en 45 kilometer per week. Dat gaat lekker allemaal en belangrijkste is dat het blessure vrij gaat. Echter is de Rotterdam Marathon nog wel heel ver weg. Wat ik mij dan ook afvraag is:

Hoe kan ik voor een paar weken het schema op zijn sportrusten verzwaren (als een soort tussen doel en om uiteindelijk snelheid te verhogen)?

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Randy,

De opbouw in het schema is dat je iedere week ongeveer 1km per week meer loopt dan de week ervoor. Afwisselend worden de trainingen verlengd.
Dus wat je kunt doen is dat een paar weken doorzetten.

Wat je ook kunt doen is bijvoorbeeld een training inkorten (b.v. van 14 naar 10km) en dan een andere training verlengen (14 naar 18km). Je weekvolume blijft dan hetzelfde, maar de uitdagingen worden groter.

Verder kun je andere trainingsvormen gebruiken: dus bijvoorbeeld lopen op D3 en dan afwisselen met voluit. Of een viaduct opzoeken en deze 10 keer op en neer lopen

Kun je hier wat mee?

Blijde groet,
Rob

[Randy]

Dank Rob, hier kan ik zeker wat mee. Dan kan ik voorzichtig per week evt een kilometer uitbouwen met de rustigere trainingen. Denk dat ik ook eens de twee 14 kilometer trainingen opvolgend ga doen zonder rustdag.
Voor de interval/tempo training ben ik al met al het experimenteren met verschillende vormen....en dat lijkt al uit te betalen. Hierdoor zijn de zones ook weer verschoven omdat ik toch een hogere hartslag blijk te kunnen halen.... 187/188 ipv 183. En dat zorgt weer voor het harder kunnen lopen binnen de hartslag zones. Het zijn mooie effecten en heb ik toch maar fijn mogen leren door sportrusten. Ondertussen tikt de Vo2Max waarde zelfs 54 aan...waar 52 voorheen de max was.

[RunningRob - Sportrusten]

Goed bezig!

Ga zo door

Blijde groet,
Rob

[Randy]

Na bijna twee jaar volgens sportrusten trainen is het dan eindelijk zover gekomen.....ik heb een marathon gelopen. Het zou eigenlijk Rotterdam worden na een zomer vol geweldige progressie binnen de hartslagzones. Maar een blessure uit het niets gooide roet in het eten. Samen met een fysio, compressiekousen en stapje bij beetje kon ik weer opbouwen. Geen intervals meer gedaan maar het lukte wel de kilometers te maken volgens het schema de laatste 5 weken. Zelfs twee weken voor de marathon nog een rustige halve gedaan als test. De progressie binnen de hartslagzones was wel erg terug gevallen helaas. De marathon om dan eindelijk volgens sportrusten te gaan lopen was..... Valencia. En daar komt bij dat ik door het herstel ook in intervals (run walk run) was gaan lopen.

Ik heb zodoende Valencia gelopen met intervals van 9 minuten rennen en 1 minuut wandelen en het rennen binnen de hartslagzone (Garmin Z2 bij start en langzaam oplopend naar Z3). Dat ging verbazingwekkend goed en ik heb op deze manier 17 minuten van mijn PR af gelopen en zowaar de sub4 gehaald. 03:52:13 is de eindtijd geworden. De laatste kilometers schoot de kramp er tot een paar keer toe bijna in en de laatste 12 minuten had ik een behoorlijk verval daardoor maar het resultaat mocht er wezen. Ik kan nu dan ook volmondig beamen dat sportrusten echt werkt!

Voor een volgende marathon wil ik een stapje verder proberen te gaan en 1 van de lange duurlopen uit te bouwen naar een keer 32 km en dat met run walk run intervals. Gewoon om toch ook de duurbelasting er ook beter in te krijgen. En als dat niet gaat ivm blessures dan val ik gewoon terug naar de max 14 km.

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Randy,

Super gedaan zeg! Van harte met je prestatie! Hulde!
Dank dat je jouw mooie verhaal met ons hebt gedeeld.

Blijde groet,
Rob