Blootvoets hardlopen

Plaats reactie
Koef
Berichten: 38
Lid geworden op: 22 nov 2019, 07:50

Blootvoets hardlopen

Bericht door Koef »

Kan iemand me vertellen wat de voor- en nadelen zijn van het hardlopen zonder schoenen? Ik kwam een aantal interessante artikelen tegen die, heel kort gezegd, stelden dat blootvoets lopen de kans op een aantal veelvoorkomende blessures verlaagt. Ik kan natuurlijk niet bepalen of hetgeen daar geschreven is de waarheid is, dus vroeg ik me af of iemand hier ervaring mee heeft.
Gebruikersavatar
RunningRob - Sportrusten
Berichten: 6122
Lid geworden op: 05 feb 2015, 14:13

Re: Blootvoets hardlopen

Bericht door RunningRob - Sportrusten »

Hoi Koef,

Lopen op blote voeten of minimalistisch schoeisel is een goede training. Het helpt je techniek te verbeteren en daarmee ook uiteindelijk blessures te verminderen.
Echter: Als je al een (enigszins) ervaren hardloper bent moet je blootvoets lopen héél langzaam opbouwen. Ik ken diverse lopers die blootvoets of met minimalistisch schoeisel hebben getraind (waaronder ikzelf). En omdat de belasting op met name je achillespezen hoger is dan bij gedempt schoeisel, schuilt hier het gevaar op blessures.

De ervaring is dat je dit echt langzaam moet opbouwen. Dus begin met 1 korte training per week en verleng deze training heel langzaam over een lange periode. Luister goed naar je lijf en doe de trainingen ook op een lage snelheid. Als dit een paar maanden hebt volgehouden kun je eens uitbreiden naar een hoger intensiteit of naar meerdere trainingen. ;)

Blijde groet,
Rob
Koef
Berichten: 38
Lid geworden op: 22 nov 2019, 07:50

Re: Blootvoets hardlopen

Bericht door Koef »

Hoi Rob,

Bedankt voor je antwoord! Dit klinkt als een heel leuk lange-termijn plan. Momenteel heb ik zeker genoeg tijd om tussendoor korte stukken te oefenen en over precies 2 maanden begin ik met het 100 dagen schema, dus zou ik eventueel de vogels kijken trainingen deels zonder schoenen kunnen doen.

Vanavond zal ik een testronde maken :) Ik ben benieuwd.

Groet,

Koef
Gebruikersavatar
RunningRob - Sportrusten
Berichten: 6122
Lid geworden op: 05 feb 2015, 14:13

Re: Blootvoets hardlopen

Bericht door RunningRob - Sportrusten »

Succes! Laat je weten hoe het gaat?

Blijde groet,
Rob
Koef
Berichten: 38
Lid geworden op: 22 nov 2019, 07:50

Re: Blootvoets hardlopen

Bericht door Koef »

Ik heb diezelfde avond een rondje van 3km gemaakt op blote voeten en ik zal mijn inzichten/resultaten voor het gemak opsommen:
  • Mijn tempo op deze afstand was vrijwel gelijk aan de keren wanneer ik dit stuk aflegde met schoenen; ongeveer 10.5 km/u (achteraf gezien had ik veel trager moeten beginnen, maar al doende leert men :roll:
  • Ik heb er 3 blaren aan overgehouden. 1 op beide grote tenen, en 1 op de bal van mijn rechtervoet. Na een beetje googlen blijkt dat dit een veelvoorkomend beginnersprobleem is, maar de blaren zijn waarschijnlijk het gevolg van het afzetten om snelheid te maken of te behouden. Ik heb gister een stuk met schoenen gerend en heb geen last gehad van de blaren omdat ik heel bewust bezig was met het niet afzetten. In plaats daarvan probeerde ik mijn benen hun gang te laten gaan en mezelf naar voren te trekken door meer mijn hamstrings/gluteus te gebruiken (Ik kan het niet echt beter uitleggen dan dit).
  • Hardlopen zonder schoenen zorgt vrijwel direct voor een enorm verschil in looptechniek. Ik liep veel rechter dan normaal. Ik merkte ook dat ik er niet bij nadacht dat mijn schouders niet gespannen waren. Ik heb van tijd tot tijd wel eens heel gespannen schouders, maar ik kan nog niet zeggen of dit nu echt aan het wel/niet dragen van schoenen ligt.
De volgende 2 punten, pijn en cadans, pak ik even samen omdat ze effect op elkaar hebben:
  • De directe pijn van het neerkomen op stenen tegels & geasfalteerde wegen vielen me enorm mee. Het grootste voordeel aan dit korte hardlooprondje was dat ik nog nooit een directere vorm van feedback heb gekregen dan dit. Zodra ik een stap zette kreeg ik live feedback van mijn voetzolen. Ik betrapte me er een paar keer op dat ik aan het overstriden was, met name bij kleine hoogteverschillen zoals stoepranden etc. Wanneer ik dit deed voelde ik gelijk een grotere impact die mijn voeten/gewrichten moesten opvangen. Voor 1x maakt dit natuurlijk weinig uit, maar na een keer of 5, 6 is het toch iets comfortabeler om hier bewuster mee om te gaan. De oplossing bleek simpel; i.p.v. in 1 grote stap een stoep op of af te gaan, nam ik er 2 of 3. Ja, ik leverde wat snelheid in en dat is natuurlijk niet wat je wil maar aan de andere kant liep dit veel fijner en ook minder vermoeiend. Ook heb ik niet veel last gehad van steentjes, takjes, dennenappels, of iets anders dat op de weg lag.

    Ik was continu naar de weg voor me aan het kijken en me heel bewust om alles heen aan het manoeuvreren met kleine lichte stappen. Dit vat het verschil in looptechniek naar mijn mening het beste samen: i.p.v. stabiel, krachtig, en vastberaden (met schoenen) werd het zonder schoenen juist licht, soepel, en vooral ook veel bewuster omdat ik me bezighield met de twee meter grond die voor me lag. Ik had mezelf al afgeleerd om op mijn hiel te landen in de afgelopen maanden omdat ik hierdoor last van mijn knieën kreeg. Hierdoor hoefde ik niet heel veel meer te veranderen aan de manier waarop ik landde. Mijn cadans was gemiddeld 10 stappen hoger dan mijn gemiddelde cadans met schoenen bij een gelijke snelheid; een direct gevolg van het bewuster bezig zijn met de feedback die ik kreeg van mijn voeten.
De belangrijkste dingen die ik hiervan geleerd heb zijn dat ik erop moet letten dat ik me niet afzet, maar dat ik mijn benen rond moet laten gaan. Ik ga weer eenzelfde rondje proberen wanneer de blaren weg zijn en hoop dat ik over enkele maanden blootsvoets kan rennen zonder blaren te krijgen. Ook is me duidelijk geworden dat meer demping in hardloopschoenen niet per definitie beter is dan een dunner zooltje (of zelfs geen schoenen). Ik denk dat schoenen met demping prima zijn voor mensen die een vrijwel perfecte looptechniek hebben omdat zij de voordelen van deze schoenen op de juiste manier benutten. Schoenen met demping lijken me minder goed voor mensen die net beginnen met hardlopen aangezien hun verkeerde techniek (heel-striken i.c.m. overstriden) wordt gemaskeerd door de "impact-verlagende" demping in moderne hardloopschoenen. Mensen krijgen blessures, gaan informeren naar schoenen die kunnen helpen bij de problemen, en krijgen uiteindelijk schoenen met nóg meer demping...

Let wel op: dit is mijn mening en zeker niet de waarheid. Ik vind het echter jammer dat ik bij de aankoop van mijn eerste paar hardloopschoenen het advies kreeg om schoenen te kopen met veel demping bij de hiel omdat ik, na analyse, een typische hiel-landing had. Ik had liever gehoord dat ik vóór mijn zwaartepunt landde en dat ik eerst aan mijn techniek moest werken voordat ze me een schoen kon aanraden. Die hiellanding is het probleem niet, maar het overstriden was de reden dat ik klachten kreeg/had. De oplossing is dan geen symptoombesrijding (zorgen dan mijn landing minder impact heeft), maar juist het weghalen van de oorzaak.

Ik hoop dat ik een beetje duidelijk heb kunnen maken hoe ik het ervaren heb! Ik zal hier dan ook zeker mee doorgaan en eventueel ook updates plaatsen over de voortgang.
Gebruikersavatar
RunningRob - Sportrusten
Berichten: 6122
Lid geworden op: 05 feb 2015, 14:13

Re: Blootvoets hardlopen

Bericht door RunningRob - Sportrusten »

Dank voor je uitgebreide verslag! Succes met het vervolg! :)

Blijde groet,
Rob
Plaats reactie