De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Na 2x de kustmarathon en een aantal halve marathons volgens reguliere trainingsschema's (op geen schema's) zit ik er sterk aan te denken het Sportrusten schema te gebruiken. Het trainen binnen hartslagzones pas ik al toe, dit heeft zeker ook zijn vruchten afgeworpen. Zeker het trainen in zone D2.

Als ik het goed heb begrepen dan is het bij het Sportrusten schema de bedoeling een (halve) marathon op een bepaalde (lage) hartslag te lopen. Een hartslag die in de buurt komt van zone D2/D3. Voor mijn gevoel gaat dit bij mij echter niet op. Tijdens mijn laatste halve marathon (Amsterdam 2018) liep ik een PR (1:41:00) zonder specifieke voorbereiding. Mijn gemiddelde hartslag was toen 181. Mijn omslagpunt is bepaald op 180 (met sporttest, voor mijn gevoel is dit correct). De halve ben ik bewust maximaal ingegaan, gewoon om te zien wat ik kon. Het lukte met relatief makkelijk om hoog in mijn hartslag te lopen. Als ik deze halve volgens het sportrusten schema had gelopen, dan was ik net tot deze tijd gekomen. Blijkbaar kan lukt het me om langere tijd te lopen in zone D3 en zelfs daar boven. Hoe zit dit? En kan ik dit meenemen in het schema? En hoe trek ik dit door naar de marathon?

Hoi,

clem schreef:Als ik het goed heb begrepen dan is het bij het Sportrusten schema de bedoeling een (halve) marathon op een bepaalde (lage) hartslag te lopen. Een hartslag die in de buurt komt van zone D2/D3.

Dat is een verkeerde constatering. Je traint bij Sportrusten op je halve marathonhartslag, en die kan best dicht bij je omslagpunt liggen. Aan de hand van je 10km tijd en je omslagpunt wordt je halve marathonhartslag bepaald. (Maar jij weet hem al )

De tabellen hiervoor en voor de marathon vind je in "De hardlooprevolutie" of ze wordt automatisch berekend in het online programma.

In welke zone je halve marathonhartslag ligt hangt dus af van je 10km tijd, des te sneller je tijd, des te hoger (lees: dichter bij je omslagpunt) ligt je halve marathonhartslag. Voor de een is dat hoog D2, voor de ander hoog D3. Het schema voor de halve wordt dan ook vaak als best pittig ervaren!

Theoretisch kan je halve marathonhartslag dus niet boven je omslagpunt liggen, want je omslagpunt is ongeveer je gemiddelde hartslag op de 10km, en deze loop je normaal gesproken op een hogere hartslag dan de halve

De hartslag voor de hele ligt dus nog lager dan die voor de halve, deze loop je immers minder snel dan een 10km of een halve marathon.

Succes!

Blijde groet,
Rob

Bedankt! Ik ga aan de slag met het boek.

clem schreef:Theoretisch kan je halve marathonhartslag dus niet boven je omslagpunt liggen, want je omslagpunt is ongeveer je gemiddelde hartslag op de 10km, en deze loop je normaal gesproken op een hogere hartslag dan de halve

Licht mijn omslagpunt dan eigenlijk toch hoger?

clem schreef:
Licht mijn omslagpunt dan eigenlijk toch hoger?

Het lijkt er namelijk op dat ik met een hartslag van 160 (10km in 43 minuten) te langzaam loop. Namelijk gemiddeld iets van 5:40 per km. Moet ik daarin iets aanpassen?

clem schreef:Licht mijn omslagpunt dan eigenlijk toch hoger?

dat lijkt er dus wel op, aangezien je halve marathonhartslag (181) hoger is dan je omslagpunt.

clem schreef:Het lijkt er namelijk op dat ik met een hartslag van 160 (10km in 43 minuten) te langzaam loop. Namelijk gemiddeld iets van 5:40 per km. Moet ik daarin iets aanpassen?

Als je de 10km gemiddeld op 160 loopt, dan kun je dus veel sneller (lees: hoger in hartslag) op de 10km. Doe je wel eens mee aan 10km wedstrijden? Of heb je dit in een training gelopen?

Blijde groet,
Rob

RunningRob - Sportrusten schreef: Als je de 10km gemiddeld op 160 loopt, dan kun je dus veel sneller (lees: hoger in hartslag) op de 10km. Doe je wel eens mee aan 10km wedstrijden? Of heb je dit in een training gelopen?

Hoi Rob,

Heb het een beetje gek opgeschreven denk ik. Ik loop een 10km in 43 minuten met een gemiddelde hartslag boven de 180. Daarnaast loop ik in de trainingen nu 5:40 per km bij een hartslag van 160. Dat lijkt te hoog. Enig idee of hier een verklaring voor is? Misschien toch het omslagpunt verhogen?

Groeten,
Clem

Hoi Clem,

clem schreef:Ik loop een 10km in 43 minuten met een gemiddelde hartslag boven de 180.

Ah, dat maakt het wat duidelijker
Als je 43 minuten doet over de 10km, zou je ongeveer 1h41 over de halve moeten kunnen doen, wat klopt want dat is ook je PR
https://www.sportrusten.nl/welke-tijd-l ... -marathon/

Dus dat is 4:47 min/km. Als ik uitga van een omslagpunt van 181 dan kom ik op een halve marathonhartslag van 173 en dus niet 160. Heb je misschien per abuis de marathonhartslag genomen in plaats van de halve marathonhartslag?

Je moet dus trainen op 173, en dat zou meer in de buurt moeten komen van 4:47. Mocht je nog een grote afwijking hebben dan is toch wellicht je omslagpunt hoger dan 181.

Blijde groet,

Rob

RunningRob - Sportrusten schreef: Als ik uitga van een omslagpunt van 181 dan kom ik op een halve marathonhartslag van 173 en dus niet 160. Heb je misschien per abuis de marathonhartslag genomen in plaats van de halve marathonhartslag?

Hoi Rob,

Bedankt voor de uitleg. Momenteel loop ik het marathonschema. Als ik rond marathonhartslag loop (160), dan loop ik een gemiddeld tempo van 5:40 min/km. De eerste kilometers zit ik goed rond het beoogde marathontempo (5:10 min/km) maar om mijn hartslag laag te houden moet ik steeds langzamer gaan lopen. Uiteindelijk eindig ik met een tempo rond de 6:00 min/km. Loop het hele stuk met een ademhaling van 4 passen in en 5 passen uit, krijg de hartslag niet onder controle. Als ik mijn stapfrequentie verhoog (normaal rond de 160), dan gaat ook mijn hartslag omhoog.

Heb je misschien tips om mijn hartslag beter onder controle te krijgen? Of moet mijn marathonhartslag omhoog? Mede gezien mijn hoge halve marathon hartslag.

Thanks!

Groeten,
Clem

Hoi Clem,

Dank voor je reactie, als ik dit zo lees denk ik toch dat je marathonhartslag te laag is. Je kunt je trainingen eens 5 slagen hoger gaan lopen in hartslag. Een andere methode is om eens een keer op marathontempo te trainen en kijken wat je dan voor gemiddelde hartslag loopt. Dit is dan ook een aanwijzing of je in de buurt zit of niet.

Als je nog advies nodig hebt dan hoor ik het graag!

Blijde groet,
Rob

Hi,

Ik heb laatst een halve marathon en een 10km gerend op met een middelde hartslag van 175. Stel je neemt dit als omslagpunt en je 10km tijd is 59 min. Volgens het boek moet ik dan rennen met een hartslag van 151. Ik kan me niet voorstellen dat ik de volgende wedstrijd ren met ineens 151 en ik denk dat ik dan een stuk langzamer ren of zie ik dit dan verkeerd?

Bedankt!

Hi,

Ik vermoed dat je nog sneller kunt op de 10km, dus hoger in hartslag dan 175. Wat was je tijd op de halve?
Dan zal er ook een hogere hartslag voor de halve uitkomen.

Blijde groet,

Rob

Hi Rob,

Bedankt voor je reactie!
Ik heb de laatste halve gerend in 2:14 met een gemiddelde hartslag ook van 175.
Wat adviseer je me qua hartslag tijdens de duurlopen?

Thanks!

Groet,

Hoi,

Als je gemiddeld 175 op de halve hebt gelopen is dat je halve marathonhartslag. Dus je kunt ook op die hartslag gaan trainen.
Mocht nu blijken dat je veel sneller loopt dan 6:14 min/km (want dat is je halve marathontempo), trek dan nog even aan de bel,
dan checken we de hartslag nog even.

Blijde groet,

Rob