Verrassende ontdekking van techniektrainer Franklin van Doesburg
Stel je staat aan de start van een halve marathon. Je hebt getraind met een hartslagmeter, je bent goed voorbereid en je hebt je een ademhalingsoefening eigen gemaakt om te ontspannen. Opzwepende muziek dendert door het startvak en links en rechts staan mensen zenuwpezig te springen en op hun horloges te kijken. Nog twee minuten. Heb je het plaatje?
Ok.
Nu een vraag: wat heeft op dit moment de meeste invloed op je ademhaling?
- Hoe lang je al ademhalingsoefeningen doet
- Of je van nature veel adrenaline aanmaakt als je opgewonden bent
- De hoek van je knieën
Antwoord 1 lijkt logisch, antwoord 2 lijkt nog logischer, maar ik heb ontdekt dat het antwoord 3 is: de hoek van je knieën heeft de meeste invloed op je ademhaling.
Hoe dit (vermoedelijk) werkt, zal ik uitleggen. Nauwkeurige metingen leggen de relatie tussen kniehoeken en ademhaling bloot.
Hoe beïnvloeden de kniehoeken de invoer van lucht naar je longen?
Onze houding blijkt innig verweven met onze ademhaling. Hoe kan een kniehoek de hoeveelheid lucht die je inademt, beïnvloeden?
Om dat uit te leggen, kijken we eerst naar het verloop van de spierketens in het lichaam.
Tom Meyers heeft in zijn Anatomy Trains beschreven hoe de spiervliezen (fascia) een kruis vormen op onze borst. Hij noemt het de Spiral Chain. Ik kwam erachter dat niet de gehele spierketen zich actief aanspant als je bijvoorbeeld een zet krijgt of je zachtjes tegen de muur laat vallen, zie ook de ‘puftest‘.
Sommige mensen spannen eerder het bovenste gedeelte van de Spiral Chain, terwijl anderen het onderste deel aanspannen. Logischerwijs heb ik de bovenste keten de schouderketen genoemd en het onderste deel de middelketen.
Al eerder heb ik enkele blogs geschreven over de verschillende manieren waarop we omgaan met onze ademhaling.
Zo heeft de één meer kracht tijdens de uitademing en de ander bij het vastzetten van de adem
Nu blijkt dat je met gestrekte ellebogen en gebogen knieën meer je schouderketen activeert. En met gestrekte knieën en gebogen ellebogen meer je middelketen activeert.
Met deze kennis in mijn achterhoofd kwam ik er bij Stans van der Poel achter welke impact de juiste kniestand heeft op de luchtopname. Ik was bij dé ademhalingsexpert van Nederland en ze heeft apparatuur om de ademfrequentie en het teugvolume nauwkeurig te meten. Ik liet de proefpersoon die de apparatuur om had verschillende houdingen aannemen. En tegelijkertijd hield ik de ademhaling nauwkeurig in de gaten. En de verschillen waren verbluffend.
Haar nieuwe nauwkeurige ademsensor meet bijna een verdubbeling aan luchtopname in de longen bij de activatie van de juiste knie- en elleboogstand. Bij de tegenovergestelde stand neemt de hoeveelheid lucht die bij iedere ademteug in de longen komt sterk af.
Daarbij komt dat een optimale ademhaling een ‘gladde lijn’ geeft in de lijngrafiek die de golvende sinusvormige lijn presentatie van de s. De sterkste keten heeft geen tegenwerking bij het inhalen van de lucht in je longen.
Daarentegen is bij een niet passende stand de lijn gekarteld, wat waarschijnlijk wijst op verkrampte spieren in de romp, alsof de borstkast wordt tegengehouden door de andere spierketen. Bij een meting van een schouderketen werd de ademdiepte veel minder toen de proefpersoon de knieën strekte in plaats van licht boog. Ik ga ervan uit dat de aangespannen spierketen van de middelketen het functioneren van de schouderketen beperkt.
Al met al is het handig om te weten wat je optimale kniehoek is om je ademdiepte te optimaliseren zonder er verder moeite voor te doen. Meer testen worden voorbereid, ook met andere sensoren die in meer detail de stand van het lichaam meet.
De ultieme test wordt het natuurlijk om de ademdiepte te meten tijdens het hardlopen – met verschillende kniehoeken
Ik hou jullie op de hoogte!
Over de auteur
Franklin van Doesburg is de bedenker van ISA & ISA looptechniek.
Hij vindt dat je vaker een vraag over je trainingsaanpak of blessure aan jezelf kunt stellen. Want iedere prestatie begint met het herkennen van de kracht van je eigen lichaam. Zelf is hij nu 5 jaar blessurevrij.
Franklin loopt hard, houdt van wandelen, schrijven en dutjes doen. Je kunt hem altijd wakker maken voor bewegings-experimenten en helpt je graag bij het stellen van de juiste vraag, aan jezelf.
Ademcoach opleiding in de Vogezen
De ademcoachopleiding van Sportrusten verhuist dit jaar twee keer naar de Vogezen om daar een hele bijzondere week te ervaren. De kennis van de 6-daagse opleiding, op een plek in het groen van de Vogezen.
De eerste editie vorig jaar was een groot succes, en dit jaar belooft het opnieuw een bijzondere week te worden.
De voorjaarsgroep zit vol. Ga je mee in oktober?
Als ik het goed begrijp doe je eerst de puftest om te zien of je schouderketen of je middenketen sterker is. Als je meer lucht wilt innemen, moet je dan juist aansluiten bij je sterke punt, dus als je schouderketen sterker is je knieen strekken en armen buigen of betekent het dat e om die te ontspannen juist het tegenovergestelde moet doen?
Dag Marijke, er zijn meerdere manieren om je eigen bewegingsstrategieën te ontdekken. De ‘puftest’ kan voor de één heel duidelijk zijn, maar voor de ander kan het lastig zijn de verschillen te merken. Een leuke manier is ook: haal een volle teug lucht naar binnen, blaas dan door een rietje terwijl je even kort kracht zet (bijvoorbeeld met opdrukken of een flinke schouderduw). Iemand met een sterke Middelketen blijft gewoon doorblazen, maar iemand met een sterke Schouderketen zet automatisch even zijn adem vast. Mijn sterkste strategie is blijven uitblazen (zoals Sharapova), dat heeft mijn lichaam zo bepaald. Vanaf het moment dat ik mijn kracht ben gaan volgen had ik nooit meer last van mijn vroegere hernia en knieklachten. Dus ben ik ook anderen gaan vragen de ‘sterke keten’ te volgen. Adem uit = meer gebogen armen en gestrekte knieën+ enkels. Adem vast = meer gestrekte armen en gebogen knieën+enkels. Voor meer lucht sluit je je aan bij je sterke keten. Schouder: veel lucht inhalen en even extra vastzetten | Middel: veel lucht inhalen en als door een rietje (PLB) uitblazen. Zo zie ik het tenminste, maar werkt het ook voor jou?
Lijkt me ook interessant voor schaatsers.
Van de komende schaatstrainingen zal ik verslag doen. Je begrijpt dat deze visie wel enige weerstand oproept op de ijsbaan…
Ook interessant om dit te doen met wielrenners.
Of is dit een 1 april grap ?
Ehmmm, 7 maart is de dag van…. De Doktersassistente 🙂
Maar je brengt me wel op een idee. Koen, doe jij ook je lolbroek aan op 1 april?
1 april doe ik een duurloop van 32 kilometer.
1 april is De Wandel Naar Je Werk – dag…
Ik ben benieuwd of dit ook zo werkt tijdens je slaap. Zijslapers hebben gebogen knieën en rugslapers gestrekte knieën. De ademhaling gaat dan automatisch, ofwel het lichaam regelt de zuurstofopname en de hartslag. Zou hier een verband kunnen zijn?
Leuke waarneming! Je slaaphouding heeft inderdaad effect op zaken als hersteltijd, ademinname en spierspanning. Het is alleen iets ingewikkelder, want er zijn meerdere aspecten die je optimale slaap-/loophouding bepalen. Wat mij betreft is de tijd die je loopt, slaapt of zit ondergeschikt aan de manier waarop je dit doet. Met een optimale houding gaat alles makkelijker 🙂 Om voor mezelf te bepalen wat bij me past blijf ik steeds nieuwe dingen uitproberen en vergelijken met hoe ik het deed. Ik hou niet zomaar vast aan algemeen geldende regels, daarvoor zie ik teveel onderlinge verschillen. Slaap jij liever met gebogen of gestrekte knieën Roy?