Waarom heb ik last van mijn maag tijdens het hardlopen

Waarom heb ik last van mijn maag tijdens het hardlopen

Hardlopers die last hebben van maag- en/of darmklachten.

Het is een bekend fenomeen.

Vaak krijgen (de meestal smerige) gelletjes de schuld. Dat is niet altijd terecht. Want er kunnen andere oorzaken zijn van deze maag- en darmklachten.

We leggen hier uit welke soorten klachten er zijn. Wat de oorzaak is. En hoe je ze kunt voorkomen.

De meest voorkomende maag- darmklachten

Maag- darmklachten. Ze zijn net zo divers als het eten dat we eten. De grootste reden hiervoor: iedereen is anders.

De ene loper heeft een sterke maag en kan alles eten, terwijl de andere loper al pijn in zijn maag krijgt bij het zien van een kop koffie voor de wedstrijd.

Ook kan het zich op vele manieren uiten. Bijvoorbeeld door een stevige kramp of een steek in de zij. De meest voorkomende klachten zijn:

  • opkomend maagzuur
  • darmkrampen
  • buikpijn
  • vol gevoel
  • flatulentie
  • steken in de zij
  • klotsende buik
  • misselijkheid
  • diarree
  • verstopping
  • boeren
  • overgeven

Waarom heb ik last van mijn maag tijdens het hardlopen?

Zoveel soorten klachten. Waar komt dat toch allemaal vandaan? En waarom heb ik last van mijn maag tijdens het hardlopen, en niet als ik gewoon rustig op de bank zit? Het zijn logische vragen.

De twee belangrijkste oorzaken zijn uitdroging en ‘te laat’ en ‘verkeerd’ eten.

Bij uitdroging horen we lopers vooral klagen op het moment dat ze net gedronken hebben. Het is dan waarschijnlijk dat je al uitgedroogd bent op het moment dat je gaat drinken. Juist dan is de normale spijsvertering verstoord en gaan de maag en/of darmen protesteren.

Tijdig drinken is de oplossing.

Daarbij is de tijd waarop je eet erg belangrijk. Tijdens een intensieve looptraining zal het bloed voornamelijk daar gaan waar het hard nodig is: naar de spieren. Die hebben op dat moment de meeste behoefte aan zuurstof en brandstof. Het lijf is dan zo slim om de bloedtoevoer richting maagdarmkanaal en spijsvertering te minderen. Deze systemen werken dan niet meer optimaal en dat kan problemen geven. Je kunt dit oplossen door niet teveel voedsel in het maag-darmkanaal aanwezig te hebben tijdens de inspanning.

Een licht verteerbare maaltijd maximaal 2-3 uur van tevoren is dan aan te raden.

Overigens is dit een gemiddelde, want het is heel persoonlijk. Test het gewoon eens uit bij een training. Sommige lopers kunnen makkelijk 1 uur van te voren eten, terwijl andere lopers minimaal 4 uur de tijd nodig hebben. Andere lopers eten helemaal niet voor een training.

Je kunt ook letten op het soort eten dat je eet. Producten die veel gas vormen of slecht verteerbaar zijn kun je beter mijden. Dank bij gas-vormende maaltijden aan: koolsoorten, spruiten, prei, uien, knoflook, paprika, peulvruchten, koolzuurhoudende dranken, bier en kauwgom. Bij slecht verteerbare maaltijden kun je denken aan: asperges, bleekselderij, zuurkool, champignons, noten, taai- of draadjes-vlees, citrusfruit, gedroogde vruchten, kokosproducten en zeer vette voedingsmiddelen.

Wat kan ik er tegen doen?

Omdat er zoveel soorten klachten zijn, hierbij een korte opsomming van klachten en mogelijke oplossingen. Hou hierbij in de gaten dat elk lichaam anders is. Test alles uit, voordat je het bij een evenement gaat gebruiken. Voelt het goed? Dan ga je verder.

opkomend maagzuur

Kan voortkomen uit ‘te laat eten’ of ‘te vet eten’. Daarnaast kunnen vruchtensappen brandend maagzuur in de hand werken doordat ze van nature zuur zijn.

darmkrampen

Kan ook komen door ‘te laat eten’ of ‘te vet en/ of eiwitrijk eten’. Daarnaast kun je eens letten op vezels, eerder genoemde gasvormende producten en te koud drinken (tussen 12-15 graden is vaak ideaal). Naast voeding kunnen er andere oorzaken zijn, zoals: stress of een jetlag. Een ademhalingsoefening doet dan vaak wonderen.

buikpijn

Vaak zijn van buikpijn ook de darmen de oorzaak. Dan gelden dus bovengenoemde regels. Het kan zijn dat de pijn steeds op dezelfde plek voorkomt (en langer dan een paar dagen). Of dat het alleen tijdens inspanning optreed. Dan kan het zijn dat er meer aan de hand is en kun je beter een dokter raadplegen.

vol gevoel

Het zal je niet verbazen dat ook hierbij ‘te laat eten of drinken’ vaak de boosdoener is. Maar ook hierbij kunnen gas-vormende of zeer suikerrijke voedingsmiddelen en dranken de oorzaak zijn. Ook stress kan een oorzaak zijn, waarbij deze klachten vaak gepaard gaan met diarree.

flatulentie/ winderigheid

Ook hierbij speelt stress en/ of gasvormende voedingsmiddelen en te vezelrijke voeding een belangrijke factor.

steken in de zij

De precieze oorzaken van steken in de zij zijn nog niet duidelijk. Wel lijken de volgende zaken invloed te hebben: te laat eten en drinken, onregelmatige of ondiepe ademhaling en overbelasting van de buikspieren. Vaak is het een combinatie van een te zware training, met te laat eten/ drinken en een verkeerde ademhaling.

klotsende buik

Dit ontstaat wanneer er nog vocht in de darmen of maag zit. Ook hier is ‘te laat eten of drinken’ een belangrijke oorzaak. Een andere mogelijkheid is het drinken van de verkeerde sportdrank. Als je een hypotone of hypertone drank neemt, blijft dit langer in je darmen, omdat de concentratie vloeistof eerst aangepast moet worden aan de concentratie van vloeistoffen in je lijf. Ook uitdroging kan gek genoeg een oorzaak zijn. Hierdoor kan namelijk de maagwerking vertragen en een verstoring ontstaan van de ritmische bewegingen in de darmen. Gevolgen hiervan: opgeblazen gevoel, misselijkheid, braakneigingen en dus ook een klotsend gevoel. Vooral nadat weer gedronken wordt, terwijl het lichaam uitgedroogd is.

misselijkheid

Dit kan dus onder ander komen door uitdroging. Daarnaast kun je hier last van krijgen als je te veel of juist te weinig hebt gegeten, suikerrijke drankjes hebt gedronken, te intensief loopt of last hebt van stress.

diarree

Dit komt voor in vele vormen: tijdens inspanning, langere tijd achter elkaar, alleen op dag van de wedstrijd. Dit is lastig, omdat je bij diarree ook veel vocht en mineralen verliest. Een belangrijke oorzaak is stress en zenuwen voor de start. Een andere oorzaak kan zitten in het eten. Voor een wedstrijd eten veel lopers licht verteerbare maaltijden. Hierdoor bevat het eten vaak weinig vezels. Juist daardoor vergroot je de kans op diarree. Diarree tijdens het lopen kan ontstaan doordat de darmen bij het lopen gaan ‘werken’. Dit is vooral een ochtendprobleem (in de nacht waren de darmen in rust). Je kunt dit oplossen door voor je ochtendloop alvast wat rustig te bewegen (thuis of met een korte wandeling). Daarnaast komt diarree in het buitenland vaker voor. Vaak heeft dit te maken met ander eten of water waar het lijf niet aan gewend is. Hier kun je dus op letten (geen water uit de kraan of fruit/ groente afgewassen met kraanwater, geen ijsklontjes) en eventueel een paar dagen extra plannen om te wennen.

verstopping

Dit komt voor als je een eenzijdig voedingspatroon hebt of te weinig vezels gebruikt. Ook dit kan voorkomen bij een tekort aan vocht. Een goede darmwerking kan alleen plaatsvinden wanneer de darmen voldoende vezels en vocht tot zijn beschikking heeft.

boeren

Dit ontstaat als je te veel lucht in je maag of darmen hebt. Dit kan komen door het eten van gasvormende maaltijden of dranken met koolzuur. Ook kauwgom kan hier de oorzaak van zijn.

overgeven

Kan ontstaan als je op zeer warme dagen een zware inspanning moet leveren. Ook hier het devies: vocht, vocht, vocht! Ook kan je lijf nog teveel voedsel in de maag hebben, waar het vanaf wil als je gaat lopen. Een tekort aan koolhydraten kan de bloedsuiker laten dalen. Als reactie daarop kan je misselijk worden en overgeven. Als je langer gaat lopen is het dus goed om regelmatig te drinken, maar ook om wat koolhydraten binnen te krijgen.

Oplossingen samengevat

Er zijn dus vele maag- darmklachten. En dus ook vele oplossingen. Niet alles werkt voor iedereen. Begin met het achterhalen van de oorzaak. Dat kan heel moeilijk zijn, maar een dagboekje kan je daarbij helpen. Schrijf op wat je op welk tijdstip hebt gegeten en gedronken en wat je aan training hebt gedaan. Dan kan je ook aangeven wanneer je precies klachten krijgt en de oorzaak makkelijker zien. Als je die weet kun je een passende oplossing zoeken. Onderstaand een opsomming van mogelijke oplossingen:

eet maximaal 2-3 uur voor je loop een licht verteerbare maaltijd

mijd gasvormende maaltijden en dranken op loopdag

drink isotone dranken en bij voorkeur tussen 12-15 graden

mijd zure maaltijden en dranken vlak voor het lopen

eet niet te veel vet, eiwit en vezels vlak voor de inspanning

mijd stress en doe ademhalingsoefeningen

drink voldoende en op tijd: voor het lopen begin je hier al mee. Tijdens het lopen drink je 150-200 ml per kwartier

gebruik geen nieuwe producten op de dag van de wedstrijd

test en eet wat jij het lekkerst vindt

mijd sterk gekruide maaltijden

als je naar het buitenland gaat, neem dan wat extra dagen om te wennen

Zoals gezegd: elk lichaam is anders. Dus test het zelf uit en kijk wat voor jou het beste werkt.

Succes.

Kijk ook eens op de website van Richard de Leth als je meer wil weten over voeding.

Deel dit artikel
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

23 reacties op "Waarom heb ik last van mijn maag tijdens het hardlopen"