Waarom een ademhalingsoefening bij evenementen

Waarom een ademhalingsoefening bij evenementen

 

Ademhalingsoefeningen

 

Door ze geregeld te doen leer je stressvolle situaties herkennen.

 

Bij een loopevenement bijvoorbeeld.

 

Waarom een ademhalingsoefening bij evenementen?

Elke loper weet dat voor een loopevenement een bepaalde spanning in je lijf zit. Je ademhaling en hartslag kruipen omhoog zodra je richting het startvak loopt. Bij het horen van het startschot schiet de hartslag direct weer met enkele slagen per minuut omhoog. Gevolg is vaak dat het tempo hierdoor veel te hoog wordt. Enkele kilometers later komt dan ‘de man met de hamer’. Op dit soort momenten kan een ademhalingsoefening je helpen om energie te sparen, vóór en tijdens het lopen. Door de oefening in het startvak te doen, kun je de hartslag verlagen. En door het te doen tijdens het lopen, zorg je dat de spanning en entourage van het evenement je niet meeslepen.

 

Waarom een ademhalingsoefening bij evenementen

Waarom een ademhalingsoefening bij evenementen

 

Een ademhalingsoefening kort voor het loopevenement

Door te beginnen met een ademhalingsoefening kort voor het loopevenement, zit je bij aanvang van de loop op een ademfrequentie tussen 4 en 9. Door met zo’n rustige ademhaling te beginnen, voel je beter aan wat een goed tempo is en herken je jouw ideale looptempo beter. Als je met een snelle ademhaling begint met lopen, sta je eigenlijk al voor het lopen in de ‘hardloopstand’. Je moet dan hard lopen voor je lichaam in balans komt. Het moment dat het lopen prettig voelt, wordt vaak runners’ high genoemd. Door een ademhalingsoefening te doen voor het lopen kom je al direct in een relax high en zal je hele loop veel lekkerder gaan. Hieronder de oefening zoals je die kunt doen voor een loopevenement:

 

Adem in door je neus

Adem uit door je neus

Pauzeer na de uitademing

 

Bij deze eenvoudige oefening zijn twee dingen van belang: dat je na een uitademing niet zo lang mogelijk pauzeert en dat je niet overdreven diep weer inademt. Je doet fysiek nog nauwelijks iets, dus je hebt echt niet veel zuurstof nodig. Als je deze oefening voordat je gaat lopen slechts twee minuten doet, heeft zij al effect.

 

Een ademhalingsoefening tijdens het loopevenement

Een ademhalingsoefening tijdens het lopen zorgt ervoor dat je met dezelfde snelheid een lagere hartslag kunt hebben. Er zijn drie ademhalingsoefeningen die daartoe goed kunnen werken. De eerste oefening die we aanraden werkt goed bij ongeveer de helft van de lopers:

 

Koppel je ademhaling aan je passen en adem minder passen in dan uit. Je kunt bijvoorbeeld drie passen inademen en vijf passen uit. Belangrijk is dat je in tijd langer over je uitademing doet. Dus ook drie passen inademen en vier passen uitademen is goed. Laat je inademing gewoon gaan zoals die gaat. Je lichaam regelt zelf hoeveel zuurstof je binnen moet krijgen. Het voornaamste is dat je simpelweg je uitademing enigszins verlengt.

 

Merk jij dat door de oefening je looptechniek en ademhaling in de war raken? Dan kun je beter alleen op je uitademing letten:

 

Doe je mond een klein beetje open, vorm een spleetje en probeer tegendruk te geven met je lippen, zodat het een beetje moeilijker wordt om de lucht eruit te krijgen; dit heet pursed lips breathing. Door op die manier te ademen breng je de druk lager in je longen waardoor het diffusieoppervlak groter wordt. Je benut op deze manier longblaasjes die open gaan staan, met een beter zuurstofgebruik tot gevolg. Door je longen slimmer te gebruiken ga je ook slimmer met je energievoorraad om.

Als geen van beide oefeningen goed werkt, is er nog een derde oefening die goed kan voelen:

 

Verleng je uitademing door in drie delen uit te ademen. Dus adem uit, pauzeer voor je nog verder uitademt, pauzeer weer en adem dan voor de derde keer uit.

 

De ervaring leert dat bij bijna iedereen één van bovenstaande oefeningen goed werkt. Als je twijfelt of je een oefening goed doet, dan kun je dit met een hartslagmeter eenvoudig controleren: wanneer je hartslag zakt, slaat de oefening goed aan. Let er natuurlijk wel op dat je snelheid gelijk blijft en dat je ongemerkt niet langzamer gaat lopen.

 


Nieuwsbrief
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, nieuwe interessante boeken en meer in je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.


Deel dit artikel
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

4 reacties op "Waarom een ademhalingsoefening bij evenementen"