Wat je móét weten als je begint met hardlopen

Bijgewerkt: maart 2024.

Marie gaat hardlopen. Verwachtingsvol, maar ook met tegenzin.

Haar drie beste vriendinnen lopen hard. Eén van hen al bijna drie jaar, zij heeft zelfs een halve marathon gelopen.

Overdreven gedoe, vond Marie.

Marie zat lang in het ‘kamp Midas Dekkers’. Dekkers beklaagt zich erover dat de gymzaal op veel scholen groter is dan de bibliotheek. Sporten is onzin, Marie en Midas zitten liever met een wijntje op de bank.

Tot haar vriendin vertelt dat ze heerlijk slaapt, sinds ze drie keer per week een rondje loopt. Marie slaapt al maanden slecht, en dat zit haar dwars.

Dus gaat ze het nu toch proberen, hardlopen.

Marie is het type dat vandaag een reep chocola eet, en mórgen met een dieet begint. Dat weet ze van zichzelf. Om hardlopen een echte kans te geven vraagt ze om bruikbare tips.

Vijf tips:

1. Hardloopschema beginners – 12 minuten

Veel schema’s laten je beginnen met 1 minuut hardlopen en dan 1 minuut wandelen. Niet nodig, zeg ik. Loop op een rustig tempo, en probeer dat 12 minuten vol te houden. Dan bouw je sneller conditie op, en dat werkt ook weer motiverend.

2. Geen gehijg, geen blessures

Stel geen doel in tempo, en probeer niet zo hard mogelijk te lopen. Probeer ook niemand bij te houden. Het enige dat je hoeft te doen is langer uit te ademen. Zolang je nog langer kunt uitademen, zit je goed. Dan loop je niet te hard. Krijg je het benauwd als je langer uitademt? Dan doe je misschien wat te goed je best. Je kunt dan ook rustig lopen met je mond dicht. Let op: dat hoeft niet alle keren als je gaat lopen, maar 1 x per week een neusademhaling is perfect.

3. Runnershigh = runnersgezwets

Laat je niet wijsmaken dat je een runnershigh moet krijgen. Hardlopen hoeft (in het begin) niet leuk te zijn en je hoeft ook geen euforisch gevoel te krijgen tíjdens het lopen. De meeste lopers krijgen nooit een runnershigh, en dat geeft niet. Als je ná het lopen maar een goed gevoel hebt. Dat is de graadmeter.

4. No pain, no pain

Een goede instelling in het begin is: no pain, no pain. In tegenstelling tot opruiende teksten van de schoenenindustrie die de slogan no pain, no gain de wereld in slingeren. Loop lekker, pijnvrij en doe rustig aan. Daarmee herwin je ook energie en je bouwt conditie op.

5. Doe een ademhalingsoefening na het lopen

Na het lopen voelen de meeste lopers zich goed. Het lopen is achter de rug, en je hebt allemaal stofjes aangemaakt die lekker voelen. Om te voorkomen dat je lichaam nog urenlang gejaagd doordendert is het goed om direct na het lopen een ademhalingsoefening te doen. Gedurende 2 minuten: adem in door je neus, adem uit door je neus, pauze. Meer niet. Pauzeer bewust na je uitademing, dat is goed voor je herstel.

Marie is nu twee weken op weg, en ze gaat in week drie zeker door. Dat is al een overwinning op zich. Ze gaat nóóit een halve marathon doen (zegt ze), met 5K is ze al dik tevreden.

Veel beginners zijn eigenlijk geen beginners maar recidivisten (in de goede zin van het woord). Door rustig op te bouwen én een loopmaatje te vinden, is de kans groot dat je blijft lopen.

Hoe lang loop jij al hard?

Over de auteur

Koen de Jong (1979) is oprichter van Sportrusten. Hij loopt hard, mediteert dagelijks en zit graag in een ijsbad.

Zijn nieuwste boek, Tem je brein, gaat over zijn favoriete onderwerp: voordelen van minder denken.

Koen schreef eerder de boeken Verademing (met Bram Bakker), De Hardlooprevolutie (met Stans van der Poel), Koud kunstje (met Wim Hof) en Tien dagen stil. Zijn werk is in meerdere landen vertaald.

Tussen 2014 en 2023 liep hij acht keer een marathon met het 14-kilometerschema. Zijn PR met dit schema is 2:42:41, maar stiekem is 'vogels kijken' zijn favoriete training.

Nieuwsbrief

Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, meer interessante kost je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.

*  Website URL


174 reacties

1 2 3

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

1 2 3