Een marathon onder 2u30: gaat dat lukken?

Zondag 19 oktober doe ik in Amsterdam een poging om de marathon onder 2u30 te lopen.

Als ik het zo opschrijf, lijkt het een bezopen doel. Ik vond het al heel wat toen ik onder de drie uur liep en nu – 6 jaar later – een halfuur sneller: het voelt onwerkelijk.

Dat lijkt me een goede reden om het proberen.

In 2023 en 2024 heb ik geen records gelopen. Een ademcoachopleiding, een verhuizing, een nieuw boek en gekke beproevingen maakten dat ik geen aandacht had voor snelle tijden. Begin dit jaar dacht ik: tijd om weer keihard te lopen. Geen idee waar zo’n idee vandaan komt, maar als het goed voelt, doe ik het. Begin juli is de stand van 2025: PR op de mijl, PR op 5 kilometer, PR op 10 mijl, PR op de halve marathon. Nog twee te gaan: 10 kilometer en marathon.

Hoe vlieg ik dat aan?

De lopers die ik ken en een marathon onder 2u30 lopen – Bas Stigter, Bart Janssen, Pim Bijl – trainen veel kilometers. Nooit minder dan 100 kilometer per week met uitschieters daar nog flink boven. Dat doe ik niet. Mijn lijf en mijn leven staan niet te springen om enorme trainingsweken.

Wat doe ik wel?

Weken tussen 60 – 80 kilometer: interval en marathontempo

Je wordt niet beter tijdens trainingen maar tijdens het herstel erna. Dat adagium blijft de leidraad. Dus ik wil 3 rustdagen per week. In vier dagen kan ik prima tussen 60 en 80 kilometer lopen. Om toch goed voorbereid aan de start te staan, wil ik 28 kilometer per week op tempo lopen. Gevarieerde intervaltrainingen van Klaas met minimaal 8 kilometer op flinke tempo’s. Sommige weken met intervallen van 200 meters, andere weken met intervallen van 1600 meters en alle varianten ertussen.

Naast de intervaltrainingen is het uitgangspunt om 20 kilometer op marathonwattage te lopen. Beoogd marathonwattage ligt rond 300 watt. Zonder heuvels en wind is het tempo dan rond 3:32 /km, genoeg voor sub 2u30. Mijn vermogensmeter loopt elke training mee, dus het is ontdekken welk marathonwattage haalbaar blijkt, voor mijn doel moet dat onder 3:33 /km komen. Ik kies voor vermogen, zodat ik dan in het begin van het traject geen last heb van wind, hoogtemeters en hoge temperaturen. Dat mijn tempo’s bij lichte tegenwind niet snel genoeg zijn, geeft niks. Zolang ik mijn vermogen maar loop.

Meer ademhalingsoefeningen dan uren trainen

Een tweede onderdeel van het schema is om per week meer uren ademhalingsoefeningen te doen dan uren lopen. In de praktijk betekent dat: minimaal 5 uur ademhalingsoefeningen. Verdeeld over anapana, adempauzes, boxbreathing en retentie-ademhaling. Dit is een belangrijk onderdeel. Als ik – om wat voor reden dan ook – in de knel kom met mijn tijd, staan ademhalingsoefeningen dus boven trainingsuren. Herstel gewaarborgd.

57 kilo: met hulp van 5 Day Fast

Tot slot wil ik op 19 oktober 57 kilo wegen. Een kilo minder is al snel 3 tot 6 minuten winst bij de marathon. Natuurlijk met de noot dat het verantwoord en gezond moet zijn. In mijn tijd als wielrenner (25 jaar geleden) woog ik 54 kilo. Dat hoeft niet meer. Maar met 60 kilo maak ik het mezelf wel lastig om onder 2u30 te lopen. 57 kilo is mooi uitgangspunt. Om de komende maanden niet teveel op de weegschaal te staan, doe ik 6 oktober een 5 Day Fast. Daarmee heb ik een mooi doel in de periode dat ik niet meer hoef te trainen en kan ik op verantwoorde en gezonde manier op mijn streefgewicht komen.

Of dit plan genoeg is voor sub 2u30, weten we 19 oktober.

Hoe dan ook: ik zie uit naar het traject, we gaan het zien.

Wat enorm helpt is dat mijn lief Eline ook een PR-poging doet in Amsterdam en we bij onze loopgroep KBoom Running met wel 30 lopers (of overdrijf ik Klaas?) trainen richting Amsterdam. Dat wordt leuk.

Je leest niets over krachttraining of core stability oefeningen. Dat klopt: die doe ik niet. Natuurlijk ben ik niet tégen, maar je kunt niet alles doen, het is ook prima om bewust dingen te laten.

Wat zijn jouw plannen dit najaar?

Ps: Masseur José Vicente en fascia-koning Franklin van Doesburg helpen mee om de komende maanden het lijf soepel te houden: dank heren!

Ps II: op de website doe ik vermoedelijk af en toe verslag van het traject, maar zeker niet wekelijks. Ben je nieuwsgierig? Op Instagram doe ik wekelijks een korte update van een training en het traject.