Bereken je hartslagzones
Bereken je hartslagzones
Website-tovenaar Mark heeft weer wat handigs gemaakt. Iets wat iedere hardloper wil weten: zijn verschillende hartslagzones D0, D1, D2, D3 en AT+. Waarom je deze hartslagzones wilt weten is omdat je:
- Zeker weten dat je slim en gevarieerd traint
- Eenvoudig kunt zien of je inderdaad beter wordt (bij dezelfde hartslagen)
Je hoeft alleen maar je omslagpunt in te vullen en je krijgt je hartslagzones:
Wat zijn de verschillende hartslagzones en waarom wil je die trainen?
D0: dit is een lage hartslag en heeft nauwelijks effect. Je kunt op deze hartslag lopen (of fietsen) om je herstel te bevorderen, maar een training is het niet.
LET OP: laat je niet misleiden door 100% vetverbranding, want in procenten verbrand je wel veel vetten, maar je loopt zo rustig dat je nauwelijks calorieën verbrandt en dus niet veel gewicht verliest.
D1: dit is de hartslag waarbij je nog prima kunt praten, om je heen kunt kijken en waar je trainingseffect begint te krijgen. Deze hartslag is ideaal om 1 x per week te trainen om je ademhaling te oefenen en je hoofd leeg te lopen met een lage hartslag.
D2: dit is de hartslag met verreweg de beste trainingsprikkel. Loop jij niet in de eerste plaats hard omdat je jouw sportprestatie zo belangrijk vindt, maar omdat je naast het hardlopen goed wil slapen, meer concentratie wil, een blijmoediger brein en wat gewicht wil verliezen? Dan is D2 goud waard.
D3: voor mensen die een PR op de 10 kilometer willen verbeteren of een scherpe tijd op de halve marathon willen lopen is D3 een belangrijke zone. Voor de afwisseling is het sowieso goed om per week 3 x 6 minuten op deze hartslag te lopen.
AT+: dit is de hartslag bóven je omslagpunt. Daar kun je komen als je intervaltrainingen doet. Bij Sportrusten komen we nooit in deze hartslagzone, behalve als we voor de gekkigheid de KOM in Nederhorst den Berg willen afpakken van een andere neef.
De weergave is simplistisch en klopt niet precies
Want als je rustig loop staat er dat je 100% vetten verbrandt. En als je heel intensief loopt staat er dat je 100% suikers verbrandt.
Dat klopt niet.
Terwijl je dit leest, verbrand je vetten én suikers. Als je keihard gaat rennen, verbrand je ook vetten én suikers. Je brein functioneert alleen op suikers en je lichaam schakelt de vetverbranding nooit uit als je harder gaat lopen.
Maar het is betrouwbaar genoeg om te gebruiken. Enne, je kunt zelf eenvoudig testen of het werkt.
Enkele voorbeelden:
5 kilo afvallen
Wil je 5 kilo afvallen, ga dan veel lopen op je hartslagzone D2. Ga je harder lopen bij dezelfde hartslag en verlies je gewicht? Dan gaat het goed.
PR op 10 kilometer
Ga ten minste 1 x per week hoog in D3 trainen. Word je sneller bij dezelfde hartslag? Dan gaat het goed en kun je een poging wagen om je PR op de 10 kilometer aan te scherpen.
Gewoon lekker lopen
Vind jij je hardloopprestaties niet zo interessant, maar loop je hard omdat het je goed doet? Loop dan 2 x per week in hartslagzone D2 en 1 x in D1 met afwisselend kort in D3.
Goed voor je gezondheid en goed voor je humeur.
Gericht trainen voor een (halve) marathon?
LET OP: als je gericht gaat trainen voor een halve of hele marathon is alleen je omslagpunt niet genoeg, dan heb je méér gegevens nodig.
Op sportrusten.nl kun je ook een 100 dagen programma volgen, met video’s, motivatie en een persoonlijke pagina waar jij je trainingen bijhoudt op basis van je berekende hartslagzones.
Ook kun je gedurende 100 dagen vragen stellen en helpen we je op weg.