Ademhalingsoefening bij burn-out klachten
Bijgewerkt: januari 2024
Een bevriende huisarts vroeg me of ik twee ademhalingsoefeningen wilde delen voor mensen met burn-out klachten.
Het voelt een beetje gek: de heftige klachten van een burn-out bestrijden met een eenvoudige ademhalingsoefening.
Hoe heftig je klachten echter ook zijn, eenvoudige ademhalingsoefeningen helpen werkelijk.
Om te ontspannen.
Om een energielek te dichten.
Om een eerste stap uit het dal te zetten.
In onderstaande video leg ik de twee eenvoudigste oefeningen uit, probeer ze zelf of vraag een vriend of vriendin om de video te bekijken en de oefening even met je mee te doen.
Onder de video lees je wat meer duiding en uitleg, maar als dat teveel informatie is: kijk dan enkel de video en probeer de twee oefeningen.
Waarom ademhalingsoefeningen goed werken bij burn-out klachten
Schrijfster Bregje Hofstede kreeg op haar 25ste een burn-out. Op haar dieptepunt zat ze op een bankje in het park. Ze was er naartoe gewandeld omdat ze moe was en ze hoopte dat frisse lucht haar goed zou doen. Maar eenmaal aangekomen, kon ze niet meer opstaan. Ze belt haar vader, begint te huilen en zegt dat ze niet meer weet hoe ze moet lopen. De weken die volgen brengt ze de meeste tijd door in een stoel bij het raam.
Ze schreef er een openhartig boek over: De herontdekking van het lichaam.
Toen ze zich verdiepte in de burn-out, vielen haar twee dingen op: ten eerste dat burn-out een collectieve trend is, die wordt bestreden met individuele oplossingen. Ten tweede dat het wordt gezien als een mentaal probleem: het is de overspannen geest die het lichaam hartkloppingen en vreemde pijnen bezorgt.
Gelukkig is een burn-out niet enkel een mentaal probleem. Je lichaam is bij een burn-out een handig kompas om te onderzoeken wat goed werkt en wat niet. En met wandelen en ademhalingsoefeningen kun je – met je lichaam – energie herwinnen.
Het onderscheid tussen lichaam en geest is niet zo hardnekkig als we dachten. Het blijkt dat we een ‘mentaal’ probleem, prima te lijf kunnen met een ‘lichamelijke’ oplossing.
Waarom is dat fijn? Omdat ons brein nogal complex kan zijn en destructieve gedachtes in tact kan houden, terwijl bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen, een koude douche of een wandeling ook veel kan doen.
Filosoof René Gude merkte op dat het menselijk lichaam in vergetelheid is geraakt. Het klinkt maf in tijden van welness-hotels, yoga-scholen, plastische chirurgie en trackers voor slaap, beweging en hartslag met horloges en fitbits. Maar juist al die speciale aandacht voor het lichaam duidt erop dat er inspanning nodig is om je van het lichaam bewust te worden. Als je je er niet met speciale aandacht op toelegt, vergeet je het lichaam meteen weer.
Een burn-out is bij uitstek een moment om je lichaam weer te leren kennen
Schrijvers, filosofen én de wetenschap zijn het erover eens: een burn-out vraagt (mede) om een fysieke aanpak. En ademhalingsoefeningen spelen daar een dankbare rol in.
Eerder was ons Tem je brein programma onderdeel van een onderzoek naar de effecten van ademhalingsoefeningen bij burn-out. En op PubMed.gov – een website met wetenschappelijke artikelen – staan tienduizenden artikelen over burn-out.
En er is flink wat onderzoek gedaan naar ademhalingsoefeningen bij een burn-out.
Tip: lees die onderzoeken niet allemaal, maar realiseer je dat er veel onderzoek is gedaan naar ademhalingsoefeningen bij een burn-out en dat er goede resultaten zijn:
Waarom werken ademhalingsoefeningen zo goed bij mensen met een burn-out?
Wat de oorzaak is van een burn-out en welke klachten je krijgt, verschilt sterk per persoon. Een gemene deler is echter: je lichaam staat áán en het is moeilijk om te ontspannen.
Veel gedachten, wispelturige hormonen, schommelende bloedsuikerspiegel, haperende organen: je lijf slaat op hol en jij blijft uitgeblust achter.
Het goede nieuws is: met je ademhaling heb je direct toegang tot de storm in je lijf
Alsof je de oorkaan die een ravage aanricht in je lichaam uit zet.
Vanzelfsprekend duurt het een tijd voor je klachten weg zijn, maar het is geruststellend dat je eigen lichaam – waarvan je het gevoel hebt dat die je in steek laat – ook de oplossing is.
Breng rust in je lijf en je herwint energie.
Kijk de video aan het begin van dit blog voor de twee oefeningen en doe deze oefeningen in de ochtend en in de avond 10 minuten en kijk wat het je brengt.
De oefeningen uitgeschreven:
Oefening 1
Adem in door je neus
Verleng de uitademing door de mond
Pauzeer even
Opmerking: krijg je het benauwd van de oefening? Dan is de kans groot dat je wat ’te goed je best doet’. Adem dan wat minder lang uit. Je hoeft echt maar een fractie langer uit te ademen. Doe de oefening met aandacht en met aardige ogen: het is goed zoals je het doet.
Oefening 2
Adem in door je neus
Adem uit door je neus
Pauzeer
Opmerking: het verschil met de eerste oefening is dus dat je ook uitademt door je neus. Je ademt zoals je gewend bent, alleen pauzeer je na je uitademing.
Wil je weten hoe vaak je per minuut ademt? Klik hier voor een eenvoudige test.
Wil je in 30 dagen leren wat het effect is van oefeningen? In het Verademing-30-dagen-programma leer je welke oefening bij je werkt.
Ben je trainer, coach of behandelaar van mensen met stress en zoek je meer verdieping met ademhaling? Kijk hier voor de ademcoach opleiding.
Hoi Koen,
Heel fijn dat je meedenkt met mensen met burn-out en ook met mensen met post-covid.
Eerder maakte je de vergelijking tussen burn-out en post-covid. Ik heb de reacties gelezen van mensen die zich er niet in herkennen, maar als ergotherapeut zie ik vaak wel de overeenkomsten die je noemt. Toch geef je bij burn-out 2 andere oefeningen, dan bij je blog over post-covid. Weet je hier inmiddels meer over nav ervaringen van mensen? Regelmatig wil ik ademhalingsoefeningen adviseren bij diverse doelgroepen (burn-out, post-covid, vermoeidheid na CVA) en ben benieuwd wat ik dan kan aanraden/ hoe ik een afweging kan maken (of doorverwijzen).
Ik weet dat je geen arts bent, maar bedankt voor het meedenken!
Ha Sabine, de reden dat ik bij burn-out andere oefeningen meegeef, is omdat dat blog vooral bedoeld is voor mensen om zelf met een oefening aan de slag te gaan. Het blog over post-covid gaat uit van een ontmoeting bij een ademcoach. De ontspanningsoefeningen die ik beschrijf voor mensen met een burn-out zijn altijd goed om te doen, de heftige oefeningen zijn ook goed om te doen, maar dan onder begeleiding. Als ergotherapeut kun je denk ik goed op je intuïtie afgaan: is iemand gebaad bij intense oefeningen en snel resultaat of is het beter om rustig aan te vangen en langzaam op te bouwen.
Kun je hier wat mee?
Ja, het verschil is me duidelijk, dankjewel! Bruikbare informatie, hier kan ik mee verder 🙂
Gelijkmoedig voorwaarts!
hoi Koen, ik leer altijd wel iets van je blogs, dank je wel!
graag zou ik het ‘oude bloggie’ willen lezen over hardlopen en de 12minutenregel.
echter, als ik erop klik, krijg ik het blog over ademhaling/burn-out, dat ook in de link erbóven staat.
wellicht wordt dit ook bedoeld in eerdere reacties.
Hier is de link Marlene: https://www.sportrusten.nl/moe-ga-hardlopen/
dank je wel Koen, een nuttig blog, ook al ben ik geen hardloper. en ook geen sporter, maar ik wil wel mijn conditie op peil houden als vrouw van 63. ik spring touwtje, afgewisseld met wandelen. dat bevalt me goed.
nog beter bevalt het afdouchen met koud water mij: ik heb er de hele dag profijt van. nu nog de moed om te gaan dippen in het meertje in de Schinveldse bossen.
chapeau !!! voor je blogs en voor het koud-douchen-programma . dankjewel !!! dat ik op een laagdrempelige manier geinspireerd wordt door jou en je team.
ik ben een fan geworden van je!
hartelijke groet van Marlene uit Landgraaf
Hoi , De tweede blog lijkt niet goed gekoppeld
Hier ben ik weer met een schrijffout in ‘ d’ en ‘dt’:
“Het onderscheidt tussen lichaam en geest is niet zo hardnekkig als we dachten. ”
MAAR LAAT DAT HET PLEZIER VAN JE BLOGS NIET VERSTOREN:)
Zelf probeer ik 2 ademhalingsoefeningen per dag te doen in het kader van hartcoherentie ( nadat gemeten werd welke tempo voor mij het meest geschikt was);
Groetjes, Ingrid
Hoi , De tweede blog lijkt niet goed gekoppeld
Welke bedoel je Marcel? De link naar het onderzoek, naar Pubmed én naar de ademhalingstest lijken allemaal goed te staan.
Voila Marcel: https://www.sportrusten.nl/moe-ga-hardlopen/
Dat was wel een gek foutje Ingrid. Was dit al nummer 5 (en dus een gratis boek) of zitten we op 4?
Een t meer of minder heeft weinig invloed op mijn schrijfvreugde, dus ik schrijf stug door 😉
Ik dacht en vrees al aan nr 5 🙁
Ik zal alvast stoppen met het opmerken ervan :), en nog meer genieten van je blogs.
Groetjes, Ingrid
Blijf vooral opmerken Ingrid! Toch leuk als de foutjes eruit gehaald worden. Mail maar even je adres en welk boek je wilt hebben naar koen@sportrusten.nl. Geluk!
Beste Koen,
Ademhalingsoefeningen hebben er bij mij voor gezorgd dat ik snel herstelde van m’n burn-out.
Juist mensen die last hebben van paniekaanvallen (of lees hyperventilatie). Kan ik uit ervaring ademhalingsoefeningen aanraden.
Mijn tip probeer er veel verschillende uit en kijk vervolgens wat bij je past en voor je werkt!
Groet Jos
Dank voor je (hoopvolle) reactie Jos. Welke oefening is bij jou favoriet?
Mooie oefeningen, hele waardevolle tips voor mensen met burn-out om te ontspannen!
Wat ik persoonlijk nog zou toevoegen aan de uitleg bij de oefeningen is te voorkomen dat je veel dieper gaat ademen, dus veel grotere ademteugen neemt dan dat je normaal gesproken zou doen. Dus gewoon je normale inademing en dan wat langer (dus langzamer) uitademen (bij voorkeur door de neus). Of normaal inademen en normaal uitademen en dan even pauzeren na de uitademing.
Dit helpt om de koolzuurgasbalans in je lichaam optimaal te houden. Anders verliest iemand te veel koolzuurgas met als gevolg dat de vaten vernauwen en er juist minder zuurstof wordt afgegeven aan je cellen (bohr-effect).
Keep spreading the word!
Ha Inge, ja ik twijfelde om het te benoemen of niet. Ik koos ervoor om het niet te benoemen. Je geeft als tip om normaal in te ademen, niet dieper dan nodig. Ik vreesde dat mensen met een burn-out sowieso wel wat anders gaan ademen, enkel door er op te letten. Als je dan meegeeft dat je NIET dieper moet ademen, kan dat ook voor wat onrust zorgen. Dat is een verschil tussen mensen écht zien en voor je hebben, en tips geven middels een online filmpje: je kan zelf niet zien hoe iemand een aanwijzing hoort. Zie jij mensen in je praktijk?