Ademhalingsoefening bij burn-out klachten

Bijgewerkt: januari 2024

Een bevriende huisarts vroeg me of ik twee ademhalingsoefeningen wilde delen voor mensen met burn-out klachten.

Het voelt een beetje gek: de heftige klachten van een burn-out bestrijden met een eenvoudige ademhalingsoefening.

Hoe heftig je klachten echter ook zijn, eenvoudige ademhalingsoefeningen helpen werkelijk.

Om te ontspannen.

Om een energielek te dichten.

Om een eerste stap uit het dal te zetten.

In onderstaande video leg ik de twee eenvoudigste oefeningen uit, probeer ze zelf of vraag een vriend of vriendin om de video te bekijken en de oefening even met je mee te doen.

Onder de video lees je wat meer duiding en uitleg, maar als dat teveel informatie is: kijk dan enkel de video en probeer de twee oefeningen.

Waarom ademhalingsoefeningen goed werken bij burn-out klachten

Schrijfster Bregje Hofstede kreeg op haar 25ste een burn-out. Op haar dieptepunt zat ze op een bankje in het park. Ze was er naartoe gewandeld omdat ze moe was en ze hoopte dat frisse lucht haar goed zou doen. Maar eenmaal aangekomen, kon ze niet meer opstaan. Ze belt haar vader, begint te huilen en zegt dat ze niet meer weet hoe ze moet lopen. De weken die volgen brengt ze de meeste tijd door in een stoel bij het raam.

Ze schreef er een openhartig boek over: De herontdekking van het lichaam.

Toen ze zich verdiepte in de burn-out, vielen haar twee dingen op: ten eerste dat burn-out een collectieve trend is, die wordt bestreden met individuele oplossingen. Ten tweede dat het wordt gezien als een mentaal probleem: het is de overspannen geest die het lichaam hartkloppingen en vreemde pijnen bezorgt.

Gelukkig is een burn-out niet enkel een mentaal probleem. Je lichaam is bij een burn-out een handig kompas om te onderzoeken wat goed werkt en wat niet. En met wandelen en ademhalingsoefeningen kun je – met je lichaam – energie herwinnen.

Het onderscheid tussen lichaam en geest is niet zo hardnekkig als we dachten. Het blijkt dat we een ‘mentaal’ probleem, prima te lijf kunnen met een ‘lichamelijke’ oplossing.

Waarom is dat fijn? Omdat ons brein nogal complex kan zijn en destructieve gedachtes in tact kan houden, terwijl bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen, een koude douche of een wandeling ook veel kan doen.

Filosoof René Gude merkte op dat het menselijk lichaam in vergetelheid is geraakt. Het klinkt maf in tijden van welness-hotels, yoga-scholen, plastische chirurgie en trackers voor slaap, beweging en hartslag met horloges en fitbits. Maar juist al die speciale aandacht voor het lichaam duidt erop dat er inspanning nodig is om je van het lichaam bewust te worden. Als je je er niet met speciale aandacht op toelegt, vergeet je het lichaam meteen weer.

Een burn-out is bij uitstek een moment om je lichaam weer te leren kennen

Schrijvers, filosofen én de wetenschap zijn het erover eens: een burn-out vraagt (mede) om een fysieke aanpak. En ademhalingsoefeningen spelen daar een dankbare rol in.

Eerder was ons Tem je brein programma onderdeel van een onderzoek naar de effecten van ademhalingsoefeningen bij burn-out. En op PubMed.gov – een website met wetenschappelijke artikelen – staan tienduizenden artikelen over burn-out.

En er is flink wat onderzoek gedaan naar ademhalingsoefeningen bij een burn-out.

Tip: lees die onderzoeken niet allemaal, maar realiseer je dat er veel onderzoek is gedaan naar ademhalingsoefeningen bij een burn-out en dat er goede resultaten zijn:

Waarom werken ademhalingsoefeningen zo goed bij mensen met een burn-out?

Wat de oorzaak is van een burn-out en welke klachten je krijgt, verschilt sterk per persoon. Een gemene deler is echter: je lichaam staat áán en het is moeilijk om te ontspannen.

Veel gedachten, wispelturige hormonen, schommelende bloedsuikerspiegel, haperende organen: je lijf slaat op hol en jij blijft uitgeblust achter.

Het goede nieuws is: met je ademhaling heb je direct toegang tot de storm in je lijf

Alsof je de oorkaan die een ravage aanricht in je lichaam uit zet.

Vanzelfsprekend duurt het een tijd voor je klachten weg zijn, maar het is geruststellend dat je eigen lichaam – waarvan je het gevoel hebt dat die je in steek laat – ook de oplossing is.

Breng rust in je lijf en je herwint energie.

Kijk de video aan het begin van dit blog voor de twee oefeningen en doe deze oefeningen in de ochtend en in de avond 10 minuten en kijk wat het je brengt.

De oefeningen uitgeschreven:

Oefening 1

Adem in door je neus

Verleng de uitademing door de mond

Pauzeer even

Opmerking: krijg je het benauwd van de oefening? Dan is de kans groot dat je wat ’te goed je best doet’. Adem dan wat minder lang uit. Je hoeft echt maar een fractie langer uit te ademen. Doe de oefening met aandacht en met aardige ogen: het is goed zoals je het doet.

Oefening 2

Adem in door je neus

Adem uit door je neus

Pauzeer

Opmerking: het verschil met de eerste oefening is dus dat je ook uitademt door je neus. Je ademt zoals je gewend bent, alleen pauzeer je na je uitademing.

Wil je weten hoe vaak je per minuut ademt? Klik hier voor een eenvoudige test.

Wil je in 30 dagen leren wat het effect is van oefeningen? In het Verademing-30-dagen-programma leer je welke oefening bij je werkt.

Ben je trainer, coach of behandelaar van mensen met stress en zoek je meer verdieping met ademhaling? Kijk hier voor de ademcoach opleiding.

Over de auteur

Als wielrenner leerde ik van Stans van der Poel in 1999 dat mijn herstel net zo belangrijk was als mijn training. Toen ben ik begonnen met ademhalingsoefeningen. Sindsdien ben ik fan en heb ik verschillende opleidingen gevolgd. Mijn eerste boek Verademing schreef ik met Bram Bakker en gaat helemaal over ademhaling. Van dat boek zijn meer dan 50.000 exemplaren verkocht. In 2024 heb ik een ademcoachopleiding ontwikkeld met 7 verschillende oefeningen, zodat trainers en coaches ook met ademhalingsoefeningen kunnen werken.

Koen de Jong