3 ademhalingsoefeningen voor tíjdens het lopen
Bijgewerkt: juli 2022.
Ik hou me in.
Ik zeg niets tegen de man voor me.
Dat kost me moeite.
Voor me loopt een man door het Rembrandtpark. Hij loopt hard, net als ik. En hij hijgt als een paard.
Ik ken de man niet.
De man ziet er niet uit alsof hij zit te wachten op ongevraagd advies. Als ik hem passeer zeg ik dan ook niets. Maar ik ben benieuwd of een ademhalingsoefening hem was bevallen.
Hijgen is een teken dat je diep gaat. Diep hijgen is een teken dat je lichaam aan staat. Hardlopen met een ademhaling waarbij je wat langer uitademt dan inademt kan goud waard zijn. Het kan helpen om je energiezuinige vetten als brandstof te gebruiken
En je houdt het lopen langer vol.
Ademhalingsoefeningen tijdens het lopen
Drie ademhalingsoefeningen werken goed tijdens het lopen. Alle oefeningen komen op hetzelfde neer: adem langer uit.
Je kan de oefeningen eenvoudig zelf proberen.
Loop op een tempo dat nog prettig is. Je mag best doorlopen, zolang je maar niet snoeihard loopt met een rood hoofd en een snelle ademhaling.
1. Adem gedurende 3 passen in en 5 passen uit. Je ademt in door je mond en uit door mond. Door je passen te koppelen aan je ademhaling kun je in een mooi ritme komen waarbij je langer uit- dan inademt. Je kan net zo goed 4 passen inademen en 6 passen uitademen, elke variant waarbij je uitademing langer is dan je inademing.
Het kan goed zijn dat deze oefening helemaal niet prettig voelt. Probeer dan gewoon een andere oefening. Er is geen beste oefening er zijn enkel oefeningen die wel of niet bij je passen.
2. Adem uit met pursed lips. Dit is de favoriete oefening van looptrainster Stans van der Poel. Je wangen bollen iets op omdat je tijdens de uitademing wat druk geeft op je lippen. Ook bij deze oefening kun je prima in- en uitademen door je mond.
Als deze oefening ook niet prettig voelt kun je uitademen in etappes.
3. Adem in door je mond en adem uit in etappes. Dat kun je eenvoudig doen door 1 of 2 keer kort te pauzeren tijdens het uitademen.
Zakt je hartslag bij hetzelfde tempo? Dan slaat de oefening aan.
Hoe zit het dan met de neusademhaling?
Een aantal jaar geleden dook het ineens op: de neusademhaling. We kennen allemaal wel foto’s van een groepje lopers met een pleister op hun mond en een blik van: kijk, ik oefen een neusademhaling met hardlopen en dat is heel goed. Er zijn voordelen van een neusademhaling, zo is onder andere te lezen in Zuurstofwinst. Eén van de voordelen is dat er meer druk op je longblaasjes komen waardoor je een groter diffusieoppervlak krijgt. Dit voordeel heb je ook met oefening 2: de pursed lips van Stans van der Poel. Andere voordelen (minder vochtverlies, langere luchtweg tot het in de long zit, opbouw CO2) zijn interessant als je een goede loper bent en hoge snelheden haalt. Ben je echter een loper die nog veel spierkracht en conditie te winnen heeft, dan is het zonde om je potentiële spierkracht en je glycogeen te begrenzen met een neusademhaling. Met drie uur (of wat meer of minder) in de week hardlopen is het prima om tijdens het lopen door je mond te ademen, zolang je in rust maar met je mond dicht ademt.
Belangrijk: met ademhalingsoefening tijdens het lopen is vooral goed om er relaxed en ontspannen in te zitten. Als je anders gaat ademen en het voelt goed: perfecto. Als je anders gaat ademen en het voelt benauwend: doe het dan niet.
Heb jij een favoriete ademhalingsoefening tijdens het lopen?
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, meer interessante kost je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.
ik doe wel eens 1x lang uitademen 1 of zelfs 2x kort/normaal dan kom ik geen adem ‘tekort’
Nachtje slapen voordat ik tekst deel, levert een beter verhaal op 🙂
Ik oefen met een komboloi, een ketting met 21 kralen. Per kraal adem ik vijf tellen in door de neus, waarbij ik tel op mijn hartslag. Ik adem uit met pursed lips (Stans van der Poel) en tel door, minstens tot 21, meestal meer. Met 21 kralen doe ik dit dus 21 keer. De ‘21’ doe ik drie keer per dag:
– ‘s ochtends in bed voordat ik opsta,
– ‘s middags en
– ‘s avonds in bed, voordat ik heerlijk in slaap val.
Voordeel van de komboloi is dat ik de oefening afmaak 🙂
Mijn hartslag varieert tussen 40 en 60, ademfrequentie tijdens de ’21’ daalt soms tot 2 per minuut. Ik word er heel blij van, kom daarmee in een soort flow van liefde en dankbaarheid. En, zonder komboloi kan het ook. Gisteren voor de eerste keer op de e-fiets de 21 geademd 🙂
Dag allemaal,
Blijft leuk, ademen 🙂 Ik gebruik een komboloi, een ketting met 21 kralen.
Per kraal haal ik vijf tellen in door de neus op mijn hartslag en tel door tot 21 of meer door pursed lips.
Dat doe ik drie keer per dag, ‘s ochtends in bed, ‘s middags en ‘s avonds in bed.
Voordeel van de komboloi is dat ik de oefening afmaak 🙂
Hartslag varieert 40 – 60, ademfrequentie daalt soms tot 2 per minuut.
Ik word er heel blij van. Vandaag voor de eerste keer op de fiets de 21 geademd 🙂
Grapje toe: energiebesparing
Stel, je wordt 100 jaar en ademde gemiddeld 15 keer per minuut. Dat betekent dat je 100 x 365 x 24 x 60 x 15 = 780.840.000 keer hebt geademd. Als je gemiddeld 10 keer per minuut ademde, heb je 1/3 minder geademd, d.w.z. 260 miljoen keer minder je middenrif aangespannen!
Een gemiddelde hartslag van 80 per minuut betekent in 100 jaar ruim vier miljard contracties van de hartspieren. Bij een gemiddelde hartslag van 60 is dat één miljard keer minder!
Met de 780 miljoen ademhalingen uit het rekenvoorbeeld word je bij 10 ademhalingen per minuut 148 jaar! Grapje natuurlijk want los van het toeval is leeftijd is natuurlijk niet alleen een functie van de levensduur van het middenrif. Wel geven bewust ademen en dus een rustiger hartslag minder belasting van je systeem. Dat is één aspect van ‘How to get 100 and enjoy it’.
(zie http://exhibition.population-europe.eu password: demo)
Dank Koen voor de website en blogs!
Hartelijke groet en …,
have a happy weekend too!
Joost
Ben benieuwd wat Franklin van Doesburg hierover te zeggen heeft.
Linda
Christa Jensen
Gerdy, Jolanda, Barbara en Myra dit zal ons wel gaan helpen maar eens uit gaan proberen
Van de week ff proberen
Ja dacht ik ook ? zit altijd te klooien met m’n ademhaling….
Ik hijg nooit?
Corien hele goeie oefeningen! ♀️
Hardlopen is slecht voor je
Geestig
Hier hadden we het Vanmorgen over Laura de Jong
Haha, zo herkenbaar.
Carleen Bos
Iets voor jou Anouchka om uit te proberen?
Even lezen Kayleigh Hendriks Keet Hoek Leon van der Graaf Daphne Tieman-Hooft sa Sa Bine
Doe morgen mee aan de rotterdam urban trail dus kan het gelijk toepassen?
Daphne Tieman-Hooft cool! Succes
Thnx! Ga het proberen
Zeker voor een beginnende loper ook handig, denk ik Kayleigh?
Erik
Ja?
Interessant voer Maartje
Deze oefeningen had ik zelf al bedacht door te bedenken wat het beste voor mij voelt tijdens het lopen.
Kan zeggen dat het werkt! 😉
Hoi de eerste 2/3 km hijg ik heel erg !! En heb nu ademhaling geprobeerd maar omdat ik dan teveel oplet raak ik juist buiten adem ! Ik ben nu een week bezig ,ik adem door mijn neus en adem uit door de mond
Alie van der Bij
thx coach! 😉
Pas deze 3 ademhalingsoefeningen toe tíjdens het lopen https://t.co/n5FRcVWlOa
je merkt dat je beter kunt herstellen..!
Vanaf de eerste poging meteen resultaat. top advies!
Liesbeth Dijkstra-van Gennip
Moest gelijk aan jullie denken Suzanne Thijs en Francien Zuidema-Raven
Francien Zuidema-Raven interessant
Ademhalingsoefeningen tijdens het lopen @allard14 @stefanedwards72 @tomklaasen @atog #toptip https://t.co/NF0L2sWb0q
Merk tijdens het zingen dat de ademhalings oefeningen helpend zijn. Vandaag als Citywerker een try out gehad in het café van The Gift City. Heb voor het zingen een ademhaling oefening gedaan van twee minuten. Mijn zangcoach moedigt mij soms aan mijn uitademing te verlengen naar wel 12 seconden….. Das best lang…..Waar ik morgen als citywerker mag zingen? Hier: http://www.delaarman.nl/
Maureen ??
Lisette Wensing
Thanks!
3 ademhalingsoefeningen voor tijdens het hardlopen.
Doe je voordeel ermee! https://t.co/pCqyuIzTD1
Martina Koster
Dayenne
Marja Bouwmeester iets voor ons? 😉
ik begin spontaan te hyperventileren 🙂 Baukje van der Steeg
door mond 3x in en 5x uit pursed lips. Bevalt goed!
op loopritme door mob
Ik pas de. tijdens het lopen, ademoefening veelvuldig toe maar ga er steeds van hyperventileren daar baal ik echt enorm van.
Super, bedankt
Albert Smit
Het was nog best lastig fokje!
Werkt ook goed bij het fietsen
Janneke Fonk-Verdouw
3 ademhalingsoefeningen voor tijdens het lopen https://t.co/DcAGck08g5
Bedankt Koen, ik heb al jaren last van een hartritmeprobleem, maar door langer uit te ademen dan in………… heb ik er nog geen last van gehad. Met deze ademhaling is het wel moeilijk om te praten tijdens het lopen. Ik merk dat ik er baat bij heb…
Patrick Voll
Dit ga ik zeker proberen, ben benieuwd!
De Butzelaar , lees deze ff. 😉 Ik ben echt eigenwijs, maar voor mij werkt dit tijdens het trainen/fietsen
Wendy 🙂
het tellen tijdens het lopen vind ik lastig,dus ik doe het op gevoel met een ogenblik pauze na elke uitademing.het geeft een bepaalde rust