Steek in je zij? Adem langer uit.

Steek in je zij? Adem langer uit.

‘Gedegradeerd tot het 3e poppetje van rechts’

Nog dezelfde avond van de Dam tot Damloop is het wreed zichtbaar. Ik ben het 3e poppetje van rechts.

Een mooie positie? Zeker. Maar niet als je tijdens 4 Damlopen de meest rechtse loper was, in de welbekende infographic. De visuele weergave van jouw eindpositie ten opzichte van de rest van het lopersveld na een wedstrijd.

Goed, een mislukte wedstrijd dus. Mijn tijd ben ik al bijna vergeten. Net als de venijnige pijn die ik de halve Damloop voelde.

Maar dat al dat afzien eigenlijk onnodig was. Dát hield me wel de hele week bezig.

Steek in zij

Geen moeilijke blessure. Maar een onmogelijk te negeren steek in mijn rechterzij. Zo’n venijnige steek die het onmogelijk maakt om lekker te lopen.

Genoeg getreurd. Met de halve marathon van Amsterdam over 4 weken op de kalender: op zoek naar de oorzaak én oplossing.

Onschuldig dus onduidelijk
Over de precieze aanleiding van een steek in je zij, wordt nog altijd druk gespeculeerd door ervaringsdeskundigen en wetenschappers. Harm Kuipers, hoogleraar bewegingswetenschappen in Maastricht zegt: ‘Er is nooit diepgaand onderzoek naar de steken gedaan, omdat ze onschuldig zijn.’ Een aantal verklaringen komen steeds terug.

1 Suikerrijke drankjes
De über-zoete sportdranken krijgen soms de schuld. Maar deze drink ik niet. Alleen een glas puur kokoswater voor- en achteraf. Dus aan de suikers ligt het niet.

2 Veel /verkeerd eten voor de inspanning
Uitgesloten. Mijn havermoutpap durf ik iedereen te adviseren. Havermout werd van oudsher gevoerd aan paarden. Heus krachtvoer, dunkt me. Door de hoge concentratie aan langzame en complexe koolhydraten zorgt het voor een efficiënte (lees: langzame) energielevering. Deze bodem leg ik al jaren probleemloos zo’n 3 uur voor de start.

3 Stijve heup- en rompspieren dan?
Ook dat kan ik me lastig voorstellen, met mijn turnverleden en 2 wekelijkse yogasessies. Wat blijft er dan over?

4 Zuurstof te kort. Ademhaling. Natuurlijk!
Ik maakte een klassieke fout: ik ging te hard van start. En stom maar waar: ik weet hoe ik dit had kunnen voorkomen.

Een simpele ademhalingsoefening tijdens het lopen zorgt ervoor dat je niet te hard kunt starten. Het is de rem die zorgt dat je niet over je grenzen heen gaat, door een te hoge ademfrequentie. Er zijn drie soorten ademhalingsoefeningen die je daar bij kunnen helpen.

Ademhaling voor het lopen

3 ademhalingsoefeningen tijdens het lopen

Ervaar (tijdens een training!) welke oefening het best bij jou past. Het belangrijkste aspect is steeds is dat je de uitademing verlengt.

1 tellen
koppel je adem aan je passen,
adem minder passen in, dan uit
bijvoorbeeld: 3 passen inademen, 5 passen uitademen

Kom je hiermee in de knel met de je looptechniek en je ademhaling? Probeer dan oefening 2 of 3.

2 pursed lips breathing
doe je mond een beetje open
vorm een spleetje
geef een beetje tegendruk met je lippen

Door deze pursed lips breathing , ga je uiteindelijk je longen slimmer gebruiken, en dus ook slimmer met je energievoorraad om.

3 puffen
verleng je uitademing door in drie delen uit te ademen, een soort pufjes dus:
adem uit, pauzeer kort
adem verder uit, pauzeer kort
adem voor de laatste keer uit

Voor mij werkt nummer 2 goed. Persoonlijk merk ik dat naast het bovenstaande fysiologische effect, nog een voordeel. Doordat de lucht door een spleetje moet, in plaats van een groot gapend gat, ontsnapt deze vanzelf langzamer. En dus creëer je gelijk een langere uitademing.

Ik ken de oefeningen. En ze zijn simpel.

Maar fietsen leerde ik ook niet in één dag. Dus ik start vanaf vandaag met mijn 100 dagen sportrusten programma. En de verlengde uitadem: die oefen ik vanaf nu elke hardlooptraining.

Beloofd.

Met het poppetje in de infographic die nu voor mij loopt, als stimulans en haas.

Wordt vervolgd.

Meer weten?

Lees de eerste drie hoofdstukken van Ik, hardloper gratis. Meld je aan voor de nieuwsbrief

Lees de blog: 7 redenen om een ademhalingsoefening te doen

_CBF2469Geschreven door: Esther Vliege, hardloopster en blogger.

Esther woont in Amsterdam en schreef jarenlang voor het populaire hardloopblog Prorun.
Ze eet graag noten, vers fruit en chocola. Daarbij is de dol op sterke koffie.
Haar favoriete boek: 12 goeroes en 13 ongelukken, Johan Noorloos.

Deel dit artikel
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

12 reacties op "Steek in je zij? Adem langer uit."

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.